บททั้งหมดของ ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: บทที่ 81 - บทที่ 90

ฮัมมัสถั่วแระญี่ปุ่น ส่วนประกอบ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 4 ถ้วย เกลือเม็ดหยาบแต่งรสชาติ เนยงา (sesame paste) 1/4 ถ้วย เปลือกมะนาวฝรั่งขูด 1/2 ช้อนชา น้ำมะนาวฝรั่งสด 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา ผักชีป่น 1/4 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ ใบผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ตัวเลือกในการเสิร์ฟ: แตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก วิธีทำ 1. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำ 4 ถ้วย พร้อมด้วยเกลือเม็ดหยาบ 2 ถึง 3 หยิบมือ ต้มให้เดือด 2. เติมถั่วแช่แข็ง และต้มนาน 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. ล้างถั่ว และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 4. ใส่ถั่วและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 5. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 6. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟพร้อมแตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก ขนมปัง ฯลฯ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำว

แท่งถั่วให้พลังงานแบบพื้นบ้าน ส่วนประกอบ ถั่วลิสง 1/2 ถ้วย อามอนด์ 1 ถ้วย เฮเซิลนัต 1/2 ถ้วย สับ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย เนยอามอนด์ 1 ถ้วย เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าวละลายใหม่ๆ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งอินทรีย์ 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะเป็นเวลา 1-2 นาที 2. เติมมะพร้าวที่หั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ, เนยอามอนด์, เมล็ดงา, น้ำมันมะพร้าวละลาย, อบเชย และน้ำผึ้ง ผสมนานเพียง 1 นาที 3. ปูกระดาษรองอบบนจาน/ถาดสี่เหลี่ยม แล้วเทส่วนผสมถั่วลงไป 4. ใช้ตะหลิวเกลี่ยส่วนผสมดีๆ 5. วางไว้ในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 6. นำออกจากช่องหรือตู้แช่แข็ง และหั่นให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมผืนผ้า 7. พร้อม! อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 750.82 แคลอรีจากไ

มะกอกหมักแบบเมดิเทอร์เรเนียน ส่วนประกอบ มะกอกดำ เขียว คาลามาต้า 24 ผลใหญ่ น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย กระเทียม 4 กลีบ ซอยบางๆ น้ำมะนาวฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะ ลูกผักชี 2 ช้อนชา ทุบ พริกชี้ฟ้าสีแดงทุบ 1/2 ช้อนชา ไทม์แห้ง 1 ช้อนชา โรสแมรีแห้ง 1 ช้อนชา ทุบ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

กราโนลาเนยถั่วกับผลอินทผลัม ส่วนประกอบ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 3 ถ้วย ผลอินทผลัม 2 ถ้วย นำเมล็ดออกและสับ มะพร้าวขูดขาวหรือหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย จมูกข้าวสาลี 1/2 ถ้วย ผงนมถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย อามอนด์สับ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งกรอง 3/4 ถ้วย เนยอามอนด์ (ธรรมดา ไม่เติมเกลือ) ที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย เนยถั่วลิสงที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 300 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 150 องศาเซลเซียส] 2. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะให้พอเข้ากัน 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ถาดอบขนาด 10 x 15 นิ้ว ที่ทาไขมันไว้ เกลี่ยให้กระจายสม่ำเสมอกัน 4. อบนาน 45 ถึง 55 นาที 5. คลุกผสมของผสมหลายๆ ครั้งในระหว่างอบ 6. นำออกจากเตาอบ และทิ้งไว้ให้เย็นสนิท 7. เก็บรักษาในโหลแก้วปิดฝา หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา: 1 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 586 แคลอ

เครื่องจิ้มถั่วลันเตากับถั่วเลนทิลทรงพลัง ส่วนประกอบ ถั่วลันเตาแช่แข็ง 4 ถ้วย ถั่วเลนทิลสีเขียวสุก 2 ถ้วย ขิงขูด 1 ชิ้น โหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย อามอนด์ป่น 1 ถ้วย น้ำจากมะนาว 1/2 ผล เกลือหยิบมือหนึ่ง น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงา 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหารหรือเครื่องปั่น 2. ปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 3. เก็บไว้ในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้ไม่เกิน 4 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 561.49 แคลอรีจากไขมัน (51%) 287.84 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 33.64 ก., 52% ไขมันอิ่มตัว 4 ก., 20% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 149.13 มก., 6% โพแทสเซียม 825.81 มก., 24% คาร์โบไฮเดรตรวม 47 ก., 16% เส้นใย 18.61 ก., 74% น้ำตาล 9.48 ก. โปรตีน 23.8 ก., 48%