All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 91 - Chapter 100

วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นยกเว้นคาเคานิบส์ 2. ปั่นจนกว่าจะเนียน 3. ใส่ชามเสิร์ฟ และโรยคาเคานิบส์ หน่วยบริโภค: 2 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 396.6 แคลอรีจากไขมัน (50%) 198.8 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 23.38 ก., 36% ไขมันอิ่มตัว 2.11 ก., 11% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 425.59 มก., 18% โพแทสเซียม 840.34 มก., 24% คาร์โบไฮเดรต 30.7 ก., 10% เส้นใย 9.19 ก., 37% น้ำตาล 13.1 ก., โปรตีน 19.6 ก., 39%

เครื่องจิ้มถั่วแดงนุ่มรสจัด ส่วนประกอบ ถั่วแดง 1 ถ้วย ใบกระวาน 1 ใบ เกลือทะเลแต่งรสชาติ กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด ใบผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งจากมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ผล ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ล้างถั่ว และสะเด็ดน้ำ 2. ผสมถั่วและใบกระวานเข้าด้วยกันในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 3. เทน้ำปริมาณเพียงพอให้ท่วมถั่ว และต้มให้เดือด 4. ปิดฝาให้สนิท ลดไฟเหลือปานกลาง และตุ๋นนานประมาณ 20 นาที 5. แต่งรสชาติด้วยเกลือ และคนให้เข้ากันดี หมายเหตุ: ปรุงรสด้วยเกลือหลังจากตุ๋นเสมอ ถ้าเติมเกลือก่อน ถั่วจะเหนียว 6. นำถั่วใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ ทิ้งใบกระวานไป และปล่อยให้ถั่วเย็นเป็นเวลา 10 นาที 7. ถ่ายถั่วใส่เครื่องผสมอาหาร และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด 8. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 9. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสถ้าต้องการ 10. ถ่ายเครื่องจิ้มถั่วใส่ในภาชนะแก้ว และแช่ตู้เย็นก่อนเสิร์ฟอย่างน้อย 2 ชั่วโม

พายมะเขือเจ ส่วนประกอบ มะเขือม่วง 2 ผลใหญ่ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กลีบกระเทียมทุบ 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสด 1 ช่อ สับ อามอนด์ป่น (almond meal) 1/2 ถ้วย มะกอกคาลามาต้า 4 ช้อนโต๊ะ นำเมล็ดออกและหั่นเป็นแว่น เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันแอโวคาโดสำหรับทอด วิธีทำ 1. ปอกเปลือกมะเขือและผ่าครึ่ง 2. ผัดมะเขือที่หั่นเป็นลูกเต๋าในกระทะชนิดไม่ติดกระทะโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 10 นาที 3. ถ่ายใส่ชามขนาดใหญ่ และบดด้วยเครื่องปั่นชนิดหัวจุ่ม 4. ใส่มะเขือข้นในชาม และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด (ยกเว้นน้ำมัน) 5. ใช้มือนวดส่วนผสมที่ได้จนกว่าจะเนียน เหนียว และปั้นง่าย 6. ปั้นส่วนผสมเป็นพาย 6 ชิ้น 7. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 8. ทอดพายนานด้านละประมาณ 3 ถึง 4 นาที 9. นำพายออกมาวางบนจานตื้นขนาดใหญ่ที่รองกระดาษชำระสำหรับใช้ในงานครัวไว้ เพื่อสะเด็ดน้ำมัน 10. เสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อย

ครีมโกโก้ แอโวคาโดและเมล็ดเจีย ส่วนประกอบ ผงโกโก้แห้งไม่เติมหวาน 3 ช้อนโต๊ะ แอโวคาโดสุก 2 ผล ปอกเปลือกและหั่นให้เป็นลูกเต๋า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งกรอง 3/4 ถ้วย เมล็ดเจียป่น 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา การเสิร์ฟ: ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. แบ่งส่วนผสมที่ได้ใส่ถ้วยหลายๆ ใบ และแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ 3. โรยถั่วสับ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 503.84 แคลอรีจากไขมัน (50%) 250.86 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 29.63 ก., 46% ไขมันอิ่มตัว 11.71 ก., 59% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 13.4 มก., <1% โพแทสเซียม 685.38 มก., 20% คาร์โบไฮเดรตรวม 66.3 ก., 22% เส้นใย 10.71 ก.,

ขนมพุดดิงข้าวกับมะพร้าวใส่กระวานเวศ ส่วนประกอบ ข้าวอาร์โบรีโอหรือข้าวเมล็ดสั้นชนิดอื่น 9 ออนซ์ [ประมาณ 260 กรัม] น้ำ 2 1/4 ถ้วย กะทิกระป๋อง 2 1/4 ถ้วย เนยมะพร้าวละลาย 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย กระวานเทศป่น 1/4 ช้อนชา เมล็ดอบเชย 1 ช้อนชา ผงอบเชยสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ 1. ใส่ข้าว น้ำ กะทิและเนยมะพร้าวในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ และต้มให้เดือด 2. เติมน้ำตาล กระวานเทศ และเมล็ดอบเชย คนให้เข้ากันดี 3. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ และตุ๋นนาน 20-25 นาที หมั่นคน 4. ทันทีที่ข้าวเริ่มข้นขึ้นแล้วให้ยกลง ปิดฝา และทิ้งพักไว้ 5 นาที 5. โรยหน้าด้วยอบเชย และเสิร์ฟขณะอุ่นหรือเย็นแล้ว 6. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 629.3 แคลอรีจากไขมัน (49%) 310.67 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 37.11 ก., 57% ไขมันอิ่มตัว 32.75 ก., 1