All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 71 - Chapter 80

ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 287.32 แคลอรีจากไขมัน (49%) 141.77 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 16.42 ก., 25% ไขมันอิ่มตัว 2.02 ก., 10% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 104.72 มก., 4% โพแทสเซียม 1,150.5 มก., 33% คาร์โบไฮเดรตรวม 24.67 ก., 8% เส้นใย 11.16 ก., 45% น้ำตาล 4.75 ก. โปรตีน 16.16 ก., 32% หมายเหตุ ถั่วเหลืองบดทำมาจากแป้งถั่วเหลือง และอาจปล่อยไว้ธรรมดาอย่างนั้น หรือมีการปรุงรสให้คล้ายไก่ ไส้กรอกหรือเนื้อบดก็ได้

”เบอร์เกอร์” เมล็ดแฟล็กซ์ถั่วพิสตาชิโอ้ดิบเจ ส่วนประกอบ เมล็ดแฟล็กซ์ป่น 1 ถ้วย ถั่วพิสตาชิโอ้ซอยละเอียด 1 ถ้วย ผักโขมสุกสะเด็ดน้ำ 2 ถ้วย น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 4 กลีบ ซอยบางๆ น้ำมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลแต่งรสชาติ   วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี 2. ปั้นส่วนผสมเป็นชิ้นๆ 3. แช่ตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง 4. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มผักที่ท่านโปรดปราน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 273 แคลอรีจากไขมัน (68%) 184.41 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 21.6 ก., 33% ไขมันอิ่มตัว 2.72 ก., 14% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 322.9 มก., 13% โพแทสเซียม 637 มก., 18% คาร์โบไฮเดรตรวม 14.8 ก., 5% เส้นใย 7 ก., 28% น้ำตาล 3.1 ก. โปรตีน 10.46 ก., 21%

อาหารว่าง   ฮัมมัสถั่วงา ส่วนประกอบ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ ถั่วกันเนลลินิ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้ง เนยงา (sesame paste) 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา โหระพาสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร 2. ผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเนียนเข้ากันดี 3. ถ่ายของผสมใส่ชาม และแช่ตู้เย็นไว้จนกว่าจะเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 491.59 แคลอรีจากไขมัน (74%) 365.15 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43.14 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 6.09 ก., 30% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 108.39 มก., 5% โพแทสเซียม 521.26 มก., 15% คาร์โบไฮเดรตรวม 20.71 ก., 7% เส้นใย 6 ก., 23

ถั่วพีแคนน้ำผึ้งกรอบ (หม้อตุ๋น) ส่วนประกอบ ถั่วพีแคนผ่าครึ่ง 16 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม] เนยมะพร้าวละลาย 4 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งที่กรองแล้ว 4 ถึง 5 ช้อนโต๊ะ ขิงป่น 1/4 ช้อนชา เครื่องเทศอ็อลสไปซ์ป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วพีแคนและเนยมะพร้าวละลายลงไปในหม้อตุ๋นขนาด 4 ควอร์ต [ประมาณ 3.8 ลิตร] 2. คนจนกว่าจะเข้ากันดี 3. เติมน้ำผึ้ง และคนให้เข้ากันดี 4. ผสมเครื่องเทศในชามแล้วโรยบนถั่ว คนเล็กน้อย 5. ให้ความร้อนที่ไฟต่ำโดยไม่ปิดฝานานประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง หรือจนกว่าถั่วจะกรอบ 6. เสิร์ฟขณะเย็น หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา : 2 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 852 แคลอรีจากไขมัน (82%) 784.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 93.15 ก., 143% ไขมันอิ่มตัว 14.31 ก., 72% คอเลสเทอรอล 30.53 มก., 10% โซเดียม 2.61 มก., <1% โพแทสเซียม 485.2

แท่งกราโนลากับน้ำเชื่อมเมเปิล ส่วนประกอบ ผลอินทผลัมสับ 3/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ แช่น้ำ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 3/4 ถ้วย ถั่วสับ เช่น มะคาเดเมีย อามอนด์ ถั่วบราซิล 4 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงา 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิล 1/2 ถ้วย (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) เนยถั่ว 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมด (ยกเว้นน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว) ลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะให้พอเข้ากัน 2. เติมน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว และผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 3. ปูกระดาษอบในถาดอบขนาดกลางแล้ววางเกลี่ยส่วนผสมที่ได้ 4. ปิดด้วยพลาสติกแรป และกดลงไปให้แบน 5. แช่กราโนลาในตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง 6. หั่นให้เป็น 12 แท่ง และเสิร์ฟ 7. เก็บรักษาไว้ในภาชนะปิดสนิทได้นานไม่เกิน 1 สัปดาห์ 8. ท่านสามารถใช้กระดาษอบห่อกราโนลาแยกเป็นแท่งๆ และเก็บรักษาไว้ในถุงซิปล็อกขนาดใหญ่ในช่องหรือตู้แช่แข็งได้ด้วย หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 15 น