MasukShare
บทที่75
Terakhir Diperbarui:
2022-12-21 17:35:04Bab terkait
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่76
อาหารว่าง ฮัมมัสถั่วงา ส่วนประกอบ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ ถั่วกันเนลลินิ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้ง เนยงา (sesame paste) 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา โหระพาสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร 2. ผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเนียนเข้ากันดี 3. ถ่ายของผสมใส่ชาม และแช่ตู้เย็นไว้จนกว่าจะเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 491.59 แคลอรีจากไขมัน (74%) 365.15 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43.14 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 6.09 ก., 30% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 108.39 มก., 5% โพแทสเซียม 521.26 มก., 15% คาร์โบไฮเดรตรวม 20.71 ก., 7% เส้นใย 6 ก., 23
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่77
ลูกกวาดถั่วลิสงน้ำผึ้ง-มะพร้าว ส่วนประกอบ น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย (นิยมน้ำผึ้งสีเข้มหน่อย) เนยมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 4 ช้อนโต๊ะ อบเชยป่น 1 ช้อนชา ถั่วลิสงอบเกลือ 4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่น้ำผึ้ง เนยมะพร้าวและอบเชยในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 2. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูงนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. ใส่ถั่วลงไปคน ผสมให้เคลือบทั่ว 4. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูง 5 ถึง 6 นาที หรือจนกว่าจะเป็นฟอง คนหลังจาก 3 นาที 5. เทใส่ถาดที่ทาไขมันไว้ เกลี่ยให้เป็นชั้นเดียว 6. แช่ตู้เย็นนาน 6 ชั่วโมง 7. หักให้เป็นชิ้นเล็กๆ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 550.88 แคลอรีจากไขมัน (66%) 361.89 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 10.92 ก., 55% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.26 มก., <1% โพแทสเซียม 492.76 มก., 14% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่78
ถั่วพีแคนน้ำผึ้งกรอบ (หม้อตุ๋น) ส่วนประกอบ ถั่วพีแคนผ่าครึ่ง 16 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม] เนยมะพร้าวละลาย 4 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งที่กรองแล้ว 4 ถึง 5 ช้อนโต๊ะ ขิงป่น 1/4 ช้อนชา เครื่องเทศอ็อลสไปซ์ป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วพีแคนและเนยมะพร้าวละลายลงไปในหม้อตุ๋นขนาด 4 ควอร์ต [ประมาณ 3.8 ลิตร] 2. คนจนกว่าจะเข้ากันดี 3. เติมน้ำผึ้ง และคนให้เข้ากันดี 4. ผสมเครื่องเทศในชามแล้วโรยบนถั่ว คนเล็กน้อย 5. ให้ความร้อนที่ไฟต่ำโดยไม่ปิดฝานานประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง หรือจนกว่าถั่วจะกรอบ 6. เสิร์ฟขณะเย็น หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา : 2 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 852 แคลอรีจากไขมัน (82%) 784.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 93.15 ก., 143% ไขมันอิ่มตัว 14.31 ก., 72% คอเลสเทอรอล 30.53 มก., 10% โซเดียม 2.61 มก., <1% โพแทสเซียม 485.2
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่79
ผักดองทอดกรอบ ส่วนประกอบ น้ำมันพืชสำหรับทอด 1/2 ถ้วย แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วย ผงขนมปังธรรมดา 1 ถ้วย เกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง ผักดอง (แตงกวา เทียนตาตั๊กแตน) 30 ชิ้น วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. คนผสมแป้ง ผงขนมปัง เกลือและพริกไทยในชามก้นตื้น 3. คลุกผักดองในส่วนผสมแป้ง/ผงขนมปังให้เคลือบทั่วทั้งชิ้น 4. แบ่งทอดเป็นชุดๆ ให้เป็นสีน้ำตาลทองทุกด้าน รวม 2 ถึง 3 นาที 5. สะเด็ดน้ำมันบนกระดาษชำระที่ใช้ในงานครัวแล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 328.53 แคลอรีจากไขมัน (53%) 172.76 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 19.57 ก., 30% ไขมันอิ่มตัว 1.65 ก., 8% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 1,063.43 มก., 49% โพแทสเซียม 218.57 มก., 6% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.39 ก., 11% เส้นใย 3.3 ก., 13% น้ำตาล 3.46 ก. โปรตีน 5.61 ก., 1
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่80
แท่งกราโนลากับน้ำเชื่อมเมเปิล ส่วนประกอบ ผลอินทผลัมสับ 3/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ แช่น้ำ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 3/4 ถ้วย ถั่วสับ เช่น มะคาเดเมีย อามอนด์ ถั่วบราซิล 4 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงา 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิล 1/2 ถ้วย (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) เนยถั่ว 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมด (ยกเว้นน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว) ลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะให้พอเข้ากัน 2. เติมน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว และผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 3. ปูกระดาษอบในถาดอบขนาดกลางแล้ววางเกลี่ยส่วนผสมที่ได้ 4. ปิดด้วยพลาสติกแรป และกดลงไปให้แบน 5. แช่กราโนลาในตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง 6. หั่นให้เป็น 12 แท่ง และเสิร์ฟ 7. เก็บรักษาไว้ในภาชนะปิดสนิทได้นานไม่เกิน 1 สัปดาห์ 8. ท่านสามารถใช้กระดาษอบห่อกราโนลาแยกเป็นแท่งๆ และเก็บรักษาไว้ในถุงซิปล็อกขนาดใหญ่ในช่องหรือตู้แช่แข็งได้ด้วย หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 15 น
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่81
ฮัมมัสถั่วแระญี่ปุ่น ส่วนประกอบ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 4 ถ้วย เกลือเม็ดหยาบแต่งรสชาติ เนยงา (sesame paste) 1/4 ถ้วย เปลือกมะนาวฝรั่งขูด 1/2 ช้อนชา น้ำมะนาวฝรั่งสด 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา ผักชีป่น 1/4 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ ใบผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ตัวเลือกในการเสิร์ฟ: แตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก วิธีทำ 1. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำ 4 ถ้วย พร้อมด้วยเกลือเม็ดหยาบ 2 ถึง 3 หยิบมือ ต้มให้เดือด 2. เติมถั่วแช่แข็ง และต้มนาน 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. ล้างถั่ว และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 4. ใส่ถั่วและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 5. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 6. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟพร้อมแตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก ขนมปัง ฯลฯ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำว
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่82
กวาคาโมเล่แอโวคาโดโปรตีนสูง ส่วนประกอบ หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1/2 ถ้วย พริกขี้หนู 1 เม็ด (นำเมล็ดออกและสับละเอียด) มะเขือเทศสับละเอียด 1 ถ้วย ใบผักชีสด แอโวคาโด 2 ผล น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ วอลนัตป่น 1/2 ถ้วย มะนาวฝรั่ง (หรือมะนาว) 1/2 ผล เกลือ วิธีทำ 1. สับหอมหัวใหญ่ พริกขี้หนู ผักชี และมะเขือเทศ ใส่ในชามใบใหญ่ 2. ผ่าเปิดแอโวคาโดตามยาว และนำเมล็ดออก 3. ใช้ช้อนตักเนื้อแอโวคาโดออกมา 4. ใช้ส้อมบดแอโวดาโค และเติมลงไปในชามที่มีส่วนผสมหอมหัวใหญ่ 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนจนกว่าส่วนประกอบจะเข้ากันดี 6. ชิม และปรับเกลือและน้ำมะนาวฝรั่ง/มะนาว 7. เก็บไว้ในชามแก้วปิดฝาในตู้เย็นได้ไม่เกิน 5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 424.8 แคลอรีจากไขมัน (49%) 209.38 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 25.18 ก., 39% ไขมันอิ่มต
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่83
แท่งถั่วให้พลังงานแบบพื้นบ้าน ส่วนประกอบ ถั่วลิสง 1/2 ถ้วย อามอนด์ 1 ถ้วย เฮเซิลนัต 1/2 ถ้วย สับ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย เนยอามอนด์ 1 ถ้วย เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าวละลายใหม่ๆ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งอินทรีย์ 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะเป็นเวลา 1-2 นาที 2. เติมมะพร้าวที่หั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ, เนยอามอนด์, เมล็ดงา, น้ำมันมะพร้าวละลาย, อบเชย และน้ำผึ้ง ผสมนานเพียง 1 นาที 3. ปูกระดาษรองอบบนจาน/ถาดสี่เหลี่ยม แล้วเทส่วนผสมถั่วลงไป 4. ใช้ตะหลิวเกลี่ยส่วนผสมดีๆ 5. วางไว้ในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 6. นำออกจากช่องหรือตู้แช่แข็ง และหั่นให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมผืนผ้า 7. พร้อม! อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 750.82 แคลอรีจากไ
Terakhir Diperbarui : 2022-12-21
Bab terbaru
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
