Share
บทที่76
Related chapter
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่77
ลูกกวาดถั่วลิสงน้ำผึ้ง-มะพร้าว ส่วนประกอบ น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย (นิยมน้ำผึ้งสีเข้มหน่อย) เนยมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 4 ช้อนโต๊ะ อบเชยป่น 1 ช้อนชา ถั่วลิสงอบเกลือ 4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่น้ำผึ้ง เนยมะพร้าวและอบเชยในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 2. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูงนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. ใส่ถั่วลงไปคน ผสมให้เคลือบทั่ว 4. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูง 5 ถึง 6 นาที หรือจนกว่าจะเป็นฟอง คนหลังจาก 3 นาที 5. เทใส่ถาดที่ทาไขมันไว้ เกลี่ยให้เป็นชั้นเดียว 6. แช่ตู้เย็นนาน 6 ชั่วโมง 7. หักให้เป็นชิ้นเล็กๆ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 550.88 แคลอรีจากไขมัน (66%) 361.89 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 10.92 ก., 55% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.26 มก., <1% โพแทสเซียม 492.76 มก., 14% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่78
ถั่วพีแคนน้ำผึ้งกรอบ (หม้อตุ๋น) ส่วนประกอบ ถั่วพีแคนผ่าครึ่ง 16 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม] เนยมะพร้าวละลาย 4 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งที่กรองแล้ว 4 ถึง 5 ช้อนโต๊ะ ขิงป่น 1/4 ช้อนชา เครื่องเทศอ็อลสไปซ์ป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วพีแคนและเนยมะพร้าวละลายลงไปในหม้อตุ๋นขนาด 4 ควอร์ต [ประมาณ 3.8 ลิตร] 2. คนจนกว่าจะเข้ากันดี 3. เติมน้ำผึ้ง และคนให้เข้ากันดี 4. ผสมเครื่องเทศในชามแล้วโรยบนถั่ว คนเล็กน้อย 5. ให้ความร้อนที่ไฟต่ำโดยไม่ปิดฝานานประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมง หรือจนกว่าถั่วจะกรอบ 6. เสิร์ฟขณะเย็น หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา : 2 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 852 แคลอรีจากไขมัน (82%) 784.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 93.15 ก., 143% ไขมันอิ่มตัว 14.31 ก., 72% คอเลสเทอรอล 30.53 มก., 10% โซเดียม 2.61 มก., <1% โพแทสเซียม 485.2
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่79
ผักดองทอดกรอบ ส่วนประกอบ น้ำมันพืชสำหรับทอด 1/2 ถ้วย แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วย ผงขนมปังธรรมดา 1 ถ้วย เกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง ผักดอง (แตงกวา เทียนตาตั๊กแตน) 30 ชิ้น วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. คนผสมแป้ง ผงขนมปัง เกลือและพริกไทยในชามก้นตื้น 3. คลุกผักดองในส่วนผสมแป้ง/ผงขนมปังให้เคลือบทั่วทั้งชิ้น 4. แบ่งทอดเป็นชุดๆ ให้เป็นสีน้ำตาลทองทุกด้าน รวม 2 ถึง 3 นาที 5. สะเด็ดน้ำมันบนกระดาษชำระที่ใช้ในงานครัวแล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 328.53 แคลอรีจากไขมัน (53%) 172.76 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 19.57 ก., 30% ไขมันอิ่มตัว 1.65 ก., 8% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 1,063.43 มก., 49% โพแทสเซียม 218.57 มก., 6% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.39 ก., 11% เส้นใย 3.3 ก., 13% น้ำตาล 3.46 ก. โปรตีน 5.61 ก., 1
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่80
แท่งกราโนลากับน้ำเชื่อมเมเปิล ส่วนประกอบ ผลอินทผลัมสับ 3/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ แช่น้ำ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 3/4 ถ้วย ถั่วสับ เช่น มะคาเดเมีย อามอนด์ ถั่วบราซิล 4 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงา 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิล 1/2 ถ้วย (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) เนยถั่ว 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมด (ยกเว้นน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว) ลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะให้พอเข้ากัน 2. เติมน้ำเชื่อมเมเปิลและเนยถั่ว และผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 3. ปูกระดาษอบในถาดอบขนาดกลางแล้ววางเกลี่ยส่วนผสมที่ได้ 4. ปิดด้วยพลาสติกแรป และกดลงไปให้แบน 5. แช่กราโนลาในตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง 6. หั่นให้เป็น 12 แท่ง และเสิร์ฟ 7. เก็บรักษาไว้ในภาชนะปิดสนิทได้นานไม่เกิน 1 สัปดาห์ 8. ท่านสามารถใช้กระดาษอบห่อกราโนลาแยกเป็นแท่งๆ และเก็บรักษาไว้ในถุงซิปล็อกขนาดใหญ่ในช่องหรือตู้แช่แข็งได้ด้วย หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 15 น
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่81
ฮัมมัสถั่วแระญี่ปุ่น ส่วนประกอบ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 4 ถ้วย เกลือเม็ดหยาบแต่งรสชาติ เนยงา (sesame paste) 1/4 ถ้วย เปลือกมะนาวฝรั่งขูด 1/2 ช้อนชา น้ำมะนาวฝรั่งสด 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา ผักชีป่น 1/4 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ ใบผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ตัวเลือกในการเสิร์ฟ: แตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก วิธีทำ 1. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำ 4 ถ้วย พร้อมด้วยเกลือเม็ดหยาบ 2 ถึง 3 หยิบมือ ต้มให้เดือด 2. เติมถั่วแช่แข็ง และต้มนาน 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. ล้างถั่ว และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 4. ใส่ถั่วและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 5. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 6. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟพร้อมแตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก ขนมปัง ฯลฯ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำว
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่82
กวาคาโมเล่แอโวคาโดโปรตีนสูง ส่วนประกอบ หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1/2 ถ้วย พริกขี้หนู 1 เม็ด (นำเมล็ดออกและสับละเอียด) มะเขือเทศสับละเอียด 1 ถ้วย ใบผักชีสด แอโวคาโด 2 ผล น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ วอลนัตป่น 1/2 ถ้วย มะนาวฝรั่ง (หรือมะนาว) 1/2 ผล เกลือ วิธีทำ 1. สับหอมหัวใหญ่ พริกขี้หนู ผักชี และมะเขือเทศ ใส่ในชามใบใหญ่ 2. ผ่าเปิดแอโวคาโดตามยาว และนำเมล็ดออก 3. ใช้ช้อนตักเนื้อแอโวคาโดออกมา 4. ใช้ส้อมบดแอโวดาโค และเติมลงไปในชามที่มีส่วนผสมหอมหัวใหญ่ 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนจนกว่าส่วนประกอบจะเข้ากันดี 6. ชิม และปรับเกลือและน้ำมะนาวฝรั่ง/มะนาว 7. เก็บไว้ในชามแก้วปิดฝาในตู้เย็นได้ไม่เกิน 5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 424.8 แคลอรีจากไขมัน (49%) 209.38 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 25.18 ก., 39% ไขมันอิ่มต
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่83
แท่งถั่วให้พลังงานแบบพื้นบ้าน ส่วนประกอบ ถั่วลิสง 1/2 ถ้วย อามอนด์ 1 ถ้วย เฮเซิลนัต 1/2 ถ้วย สับ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย เนยอามอนด์ 1 ถ้วย เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าวละลายใหม่ๆ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งอินทรีย์ 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะเป็นเวลา 1-2 นาที 2. เติมมะพร้าวที่หั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ, เนยอามอนด์, เมล็ดงา, น้ำมันมะพร้าวละลาย, อบเชย และน้ำผึ้ง ผสมนานเพียง 1 นาที 3. ปูกระดาษรองอบบนจาน/ถาดสี่เหลี่ยม แล้วเทส่วนผสมถั่วลงไป 4. ใช้ตะหลิวเกลี่ยส่วนผสมดีๆ 5. วางไว้ในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 6. นำออกจากช่องหรือตู้แช่แข็ง และหั่นให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมผืนผ้า 7. พร้อม! อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 750.82 แคลอรีจากไ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่84
เนยถั่วน้ำผึ้ง ส่วนประกอบ เนยถั่ว 1 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย ถั่วลิสงป่น 1/2 ถ้วย อบเชยป่น 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน 2. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 453,91 แคลอรีจากไขมัน (51%) 231,81 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 27.72 ก., 43% ไขมันอิ่มตัว 5.36 ก., 27% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 199.4 มก., 8% โพแทสเซียม 383 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 46.29 ก., 15% เส้นใย 3.87 ก., 15% น้ำตาล 39.28 ก. โปรตีน 13.81 ก., 28%
Latest chapter
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
