เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่80
ปรับปรุงล่าสุด:
2024-10-29 19:42:56บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่81
ฮัมมัสถั่วแระญี่ปุ่น ส่วนประกอบ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 4 ถ้วย เกลือเม็ดหยาบแต่งรสชาติ เนยงา (sesame paste) 1/4 ถ้วย เปลือกมะนาวฝรั่งขูด 1/2 ช้อนชา น้ำมะนาวฝรั่งสด 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา ผักชีป่น 1/4 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ ใบผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ตัวเลือกในการเสิร์ฟ: แตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก วิธีทำ 1. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำ 4 ถ้วย พร้อมด้วยเกลือเม็ดหยาบ 2 ถึง 3 หยิบมือ ต้มให้เดือด 2. เติมถั่วแช่แข็ง และต้มนาน 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. ล้างถั่ว และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 4. ใส่ถั่วและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 5. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 6. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟพร้อมแตงกวาหั่นเป็นแว่น ขึ้นฉ่าย มะกอก ขนมปัง ฯลฯ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำว
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่82
กวาคาโมเล่แอโวคาโดโปรตีนสูง ส่วนประกอบ หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1/2 ถ้วย พริกขี้หนู 1 เม็ด (นำเมล็ดออกและสับละเอียด) มะเขือเทศสับละเอียด 1 ถ้วย ใบผักชีสด แอโวคาโด 2 ผล น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ วอลนัตป่น 1/2 ถ้วย มะนาวฝรั่ง (หรือมะนาว) 1/2 ผล เกลือ วิธีทำ 1. สับหอมหัวใหญ่ พริกขี้หนู ผักชี และมะเขือเทศ ใส่ในชามใบใหญ่ 2. ผ่าเปิดแอโวคาโดตามยาว และนำเมล็ดออก 3. ใช้ช้อนตักเนื้อแอโวคาโดออกมา 4. ใช้ส้อมบดแอโวดาโค และเติมลงไปในชามที่มีส่วนผสมหอมหัวใหญ่ 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนจนกว่าส่วนประกอบจะเข้ากันดี 6. ชิม และปรับเกลือและน้ำมะนาวฝรั่ง/มะนาว 7. เก็บไว้ในชามแก้วปิดฝาในตู้เย็นได้ไม่เกิน 5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 424.8 แคลอรีจากไขมัน (49%) 209.38 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 25.18 ก., 39% ไขมันอิ่มต
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่83
แท่งถั่วให้พลังงานแบบพื้นบ้าน ส่วนประกอบ ถั่วลิสง 1/2 ถ้วย อามอนด์ 1 ถ้วย เฮเซิลนัต 1/2 ถ้วย สับ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย เนยอามอนด์ 1 ถ้วย เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำมันมะพร้าวละลายใหม่ๆ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งอินทรีย์ 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ถั่วทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะเป็นเวลา 1-2 นาที 2. เติมมะพร้าวที่หั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ, เนยอามอนด์, เมล็ดงา, น้ำมันมะพร้าวละลาย, อบเชย และน้ำผึ้ง ผสมนานเพียง 1 นาที 3. ปูกระดาษรองอบบนจาน/ถาดสี่เหลี่ยม แล้วเทส่วนผสมถั่วลงไป 4. ใช้ตะหลิวเกลี่ยส่วนผสมดีๆ 5. วางไว้ในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 6. นำออกจากช่องหรือตู้แช่แข็ง และหั่นให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมผืนผ้า 7. พร้อม! อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 750.82 แคลอรีจากไ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่84
เนยถั่วน้ำผึ้ง ส่วนประกอบ เนยถั่ว 1 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย ถั่วลิสงป่น 1/2 ถ้วย อบเชยป่น 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน 2. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 453,91 แคลอรีจากไขมัน (51%) 231,81 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 27.72 ก., 43% ไขมันอิ่มตัว 5.36 ก., 27% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 199.4 มก., 8% โพแทสเซียม 383 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 46.29 ก., 15% เส้นใย 3.87 ก., 15% น้ำตาล 39.28 ก. โปรตีน 13.81 ก., 28%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่85
มะกอกหมักแบบเมดิเทอร์เรเนียน ส่วนประกอบ มะกอกดำ เขียว คาลามาต้า 24 ผลใหญ่ น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย กระเทียม 4 กลีบ ซอยบางๆ น้ำมะนาวฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะ ลูกผักชี 2 ช้อนชา ทุบ พริกชี้ฟ้าสีแดงทุบ 1/2 ช้อนชา ไทม์แห้ง 1 ช้อนชา โรสแมรีแห้ง 1 ช้อนชา ทุบ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่86
วิธีทำ 1. ใส่มะกอกและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดในภาชนะหรือถุงขนาดใหญ่ และเขย่าให้เข้ากันดี 2. ปิดฝาหรือถุง และแช่ตู้เย็นหมักข้ามคืน 3. เสิร์ฟ 4. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 2 เวลาในการเตรียม: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 573.31 แคลอรีจากไขมัน (94%) 540 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 61.36 ก., 94% ไขมันอิ่มตัว 8.41 ก., 42% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 578.6 มก., 24% โพแทสเซียม 76.4 มก., 2% คาร์โบไฮเดรตรวม 8.6 ก., 3% เส้นใย 3.33 ก., 13% น้ำตาล 0.46 ก. โปรตีน 1.18 ก., 2%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่87
กราโนลาเนยถั่วกับผลอินทผลัม ส่วนประกอบ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 3 ถ้วย ผลอินทผลัม 2 ถ้วย นำเมล็ดออกและสับ มะพร้าวขูดขาวหรือหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย จมูกข้าวสาลี 1/2 ถ้วย ผงนมถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย อามอนด์สับ 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งกรอง 3/4 ถ้วย เนยอามอนด์ (ธรรมดา ไม่เติมเกลือ) ที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย เนยถั่วลิสงที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 300 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 150 องศาเซลเซียส] 2. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร และผสมเป็นจังหวะให้พอเข้ากัน 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ถาดอบขนาด 10 x 15 นิ้ว ที่ทาไขมันไว้ เกลี่ยให้กระจายสม่ำเสมอกัน 4. อบนาน 45 ถึง 55 นาที 5. คลุกผสมของผสมหลายๆ ครั้งในระหว่างอบ 6. นำออกจากเตาอบ และทิ้งไว้ให้เย็นสนิท 7. เก็บรักษาในโหลแก้วปิดฝา หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา: 1 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 586 แคลอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่88
กล้วยคาราเมลอบในเตาอบ ส่วนประกอบ กล้วยหอมขนาดกลาง 4 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น น้ำส้มสด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายแดง 4 ช้อนโต๊ะ หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ เปลือกส้มขูด 1 ช้อนโต๊ะ เนยมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ ทิ้งให้ละลาย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส 2. ใส่แว่นกล้วยในชามกันความร้อน 3. ราดน้ำส้มบนกล้วยแล้วโรยน้ำตาลทรายแดงและเปลือกส้มขูด 4. ละลายเนยมะพร้าว และราดบนกล้วยให้ทั่วๆ 5. ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ และอบนาน 15 ถึง 17 นาที 6. เสิร์ฟขณะอุ่นหรือเย็นพร้อมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 350.51 แคลอรีจากไขมัน (4%) 14 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 1.64 ก., 3% ไขมันอิ่มตัว 0.83 ก., 4% คอเลสเทอรอล 2.15 มก., <1% โซเดียม 13.04 มก., <1% โพแทสเซียม 1,139.42 มก., 33% คา
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
