เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่88
ปรับปรุงล่าสุด:
2024-10-29 19:42:56บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่89
เครื่องจิ้มถั่วลันเตากับถั่วเลนทิลทรงพลัง ส่วนประกอบ ถั่วลันเตาแช่แข็ง 4 ถ้วย ถั่วเลนทิลสีเขียวสุก 2 ถ้วย ขิงขูด 1 ชิ้น โหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย อามอนด์ป่น 1 ถ้วย น้ำจากมะนาว 1/2 ผล เกลือหยิบมือหนึ่ง น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงา 1/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหารหรือเครื่องปั่น 2. ปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 3. เก็บไว้ในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้ไม่เกิน 4 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 561.49 แคลอรีจากไขมัน (51%) 287.84 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 33.64 ก., 52% ไขมันอิ่มตัว 4 ก., 20% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 149.13 มก., 6% โพแทสเซียม 825.81 มก., 24% คาร์โบไฮเดรตรวม 47 ก., 16% เส้นใย 18.61 ก., 74% น้ำตาล 9.48 ก. โปรตีน 23.8 ก., 48%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่90
ขนม “ราฟาแอล” ชนิดโปรตีน ส่วนประกอบ มะพร้าวขูดขาวอบแห้ง 1 1/2 ถ้วย เนยมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย กะทิกระป๋อง 4 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลมะพร้าว (หรือน้ำตาลทราย) 4 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา ผงโปรตีนเจ (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 1 ช้อนโต๊ะ อามอนด์เต็มเมล็ด 15 เมล็ด วิธีทำ 1. ใส่มะพร้าวขาวขูดอบแห้ง 1 ถ้วย และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดในเครื่องปั่น (ยกเว้นอามอนด์) และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ถ้าส่วนผสมที่ได้ข้นเกินไป ให้เติมกะทิ 3. ใส่มะพร้าวขูดขาวที่เหลือในชาม 4. เคลือบอามอนด์ทุกเมล็ดด้วยส่วนผสมที่ได้ 1 ช้อนโต๊ะ และปั้นให้เป็นลูกบอล 5. นำลูกบอลแต่ละลูกไปคลุกในมะพร้าวขูดขาว 6. แช่ตู้เย็นนานหลายๆ ชั่วโมง หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 212.41 แคลอรีจากไขมัน (81%) 171.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 20.32 ก., 31% ไขมันอิ่ม
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่91
ชามฟักทองอุดมด้วยโปรตีน ส่วนประกอบ นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย (มากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้แล้วแต่เนื้อสัมผัสที่ต้องการ) ฟักทองข้นกระป๋องแบบใส่เกลือ 1 ถ้วย วอลนัตสับ 1/2 ถ้วย ผงโปรตีนถั่วเหลืองเจ 1 สกูป สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา คาเคานิบส์กำมือหนึ่ง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่92
วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นยกเว้นคาเคานิบส์ 2. ปั่นจนกว่าจะเนียน 3. ใส่ชามเสิร์ฟ และโรยคาเคานิบส์ หน่วยบริโภค: 2 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 396.6 แคลอรีจากไขมัน (50%) 198.8 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 23.38 ก., 36% ไขมันอิ่มตัว 2.11 ก., 11% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 425.59 มก., 18% โพแทสเซียม 840.34 มก., 24% คาร์โบไฮเดรต 30.7 ก., 10% เส้นใย 9.19 ก., 37% น้ำตาล 13.1 ก., โปรตีน 19.6 ก., 39%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่93
ลูกชิ้นมันสำปะหลังแดง-กระเทียมชนิดคาว ส่วนประกอบ มันสำปะหลังแดง 1 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 7 ขีด] กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ ขมิ้นป่น 1/4 ช้อนชา เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ล้างมันสำปะหลัง และใส่ลงไปในหม้อขนาดใหญ่โดยไม่ปอกเปลือก 2. เทน้ำให้ท่วมมันสำปะหลัง และต้มให้เดือด 3. ต้มด้วยความร้อนปานกลางอีกประมาณ 20 ถึง 25 นาที 4. ล้างมันสำปะหลัง และปล่อยให้เย็นลง 5. ปอกเปลือกและบดมันสำปะหลัง เติมกระเทียมสับละเอียด เกลือ และพริกไทย 6. ปั้นส่วนผสมมันสำปะหลังให้เป็นลูกชิ้นขนาดเล็กๆ 7. โรยผักชีฝรั่งสับ และแช่ตู้เย็นเป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมง 8. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 138.56 แคลอรีจากไขมัน (1%) 1.66 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.19 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0.03 ก., <1% คอเลสเทอรอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่94
เครื่องจิ้มถั่วแดงนุ่มรสจัด ส่วนประกอบ ถั่วแดง 1 ถ้วย ใบกระวาน 1 ใบ เกลือทะเลแต่งรสชาติ กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด ใบผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งจากมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ผล ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ล้างถั่ว และสะเด็ดน้ำ 2. ผสมถั่วและใบกระวานเข้าด้วยกันในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 3. เทน้ำปริมาณเพียงพอให้ท่วมถั่ว และต้มให้เดือด 4. ปิดฝาให้สนิท ลดไฟเหลือปานกลาง และตุ๋นนานประมาณ 20 นาที 5. แต่งรสชาติด้วยเกลือ และคนให้เข้ากันดี หมายเหตุ: ปรุงรสด้วยเกลือหลังจากตุ๋นเสมอ ถ้าเติมเกลือก่อน ถั่วจะเหนียว 6. นำถั่วใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ ทิ้งใบกระวานไป และปล่อยให้ถั่วเย็นเป็นเวลา 10 นาที 7. ถ่ายถั่วใส่เครื่องผสมอาหาร และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด 8. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 9. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสถ้าต้องการ 10. ถ่ายเครื่องจิ้มถั่วใส่ในภาชนะแก้ว และแช่ตู้เย็นก่อนเสิร์ฟอย่างน้อย 2 ชั่วโม
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่95
บร็อกโคลีนึ่งกับงา ส่วนประกอบ บร็อกโคลีสด 1 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 7 ขีด] หั่นแยกเป็นดอกๆ น้ำมันงา 1/2 ถ้วย เมล็ดงา 4 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. วางบร็อกโคลีบนตะแกรงนึ่งเหนือน้ำเดือด 2. ปิดฝา และนึ่งนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. ยกลง และวางบร็อกโคลีในจานเสิร์ฟ 4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และโปรยน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เคลือบทั่วๆ 5. โรยเมล็ดงา และเสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค: 2 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 674.38 แคลอรีจากไขมัน (84%) 565.72 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 64.56 ก., 99% ไขมันอิ่มตัว 9.16 ก., 46% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 233.59 มก., 10% โพแทสเซียม 1,122.5 มก., 32% คาร์โบไฮเดรตรวม 20.6 ก., 7% เส้นใย 2.12 ก., 8% น้ำตาล 0.05 ก. โปรตีน 13 ก., 26%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่96
พายมะเขือเจ ส่วนประกอบ มะเขือม่วง 2 ผลใหญ่ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กลีบกระเทียมทุบ 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสด 1 ช่อ สับ อามอนด์ป่น (almond meal) 1/2 ถ้วย มะกอกคาลามาต้า 4 ช้อนโต๊ะ นำเมล็ดออกและหั่นเป็นแว่น เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันแอโวคาโดสำหรับทอด วิธีทำ 1. ปอกเปลือกมะเขือและผ่าครึ่ง 2. ผัดมะเขือที่หั่นเป็นลูกเต๋าในกระทะชนิดไม่ติดกระทะโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 10 นาที 3. ถ่ายใส่ชามขนาดใหญ่ และบดด้วยเครื่องปั่นชนิดหัวจุ่ม 4. ใส่มะเขือข้นในชาม และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด (ยกเว้นน้ำมัน) 5. ใช้มือนวดส่วนผสมที่ได้จนกว่าจะเนียน เหนียว และปั้นง่าย 6. ปั้นส่วนผสมเป็นพาย 6 ชิ้น 7. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 8. ทอดพายนานด้านละประมาณ 3 ถึง 4 นาที 9. นำพายออกมาวางบนจานตื้นขนาดใหญ่ที่รองกระดาษชำระสำหรับใช้ในงานครัวไว้ เพื่อสะเด็ดน้ำมัน 10. เสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อย
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
