เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่93
ปรับปรุงล่าสุด:
2022-12-21 17:35:05บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่94
เครื่องจิ้มถั่วแดงนุ่มรสจัด ส่วนประกอบ ถั่วแดง 1 ถ้วย ใบกระวาน 1 ใบ เกลือทะเลแต่งรสชาติ กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด ใบผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งจากมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ผล ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ล้างถั่ว และสะเด็ดน้ำ 2. ผสมถั่วและใบกระวานเข้าด้วยกันในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 3. เทน้ำปริมาณเพียงพอให้ท่วมถั่ว และต้มให้เดือด 4. ปิดฝาให้สนิท ลดไฟเหลือปานกลาง และตุ๋นนานประมาณ 20 นาที 5. แต่งรสชาติด้วยเกลือ และคนให้เข้ากันดี หมายเหตุ: ปรุงรสด้วยเกลือหลังจากตุ๋นเสมอ ถ้าเติมเกลือก่อน ถั่วจะเหนียว 6. นำถั่วใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ ทิ้งใบกระวานไป และปล่อยให้ถั่วเย็นเป็นเวลา 10 นาที 7. ถ่ายถั่วใส่เครื่องผสมอาหาร และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด 8. ผสมเป็นจังหวะจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 9. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสถ้าต้องการ 10. ถ่ายเครื่องจิ้มถั่วใส่ในภาชนะแก้ว และแช่ตู้เย็นก่อนเสิร์ฟอย่างน้อย 2 ชั่วโม
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่95
บร็อกโคลีนึ่งกับงา ส่วนประกอบ บร็อกโคลีสด 1 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 7 ขีด] หั่นแยกเป็นดอกๆ น้ำมันงา 1/2 ถ้วย เมล็ดงา 4 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. วางบร็อกโคลีบนตะแกรงนึ่งเหนือน้ำเดือด 2. ปิดฝา และนึ่งนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. ยกลง และวางบร็อกโคลีในจานเสิร์ฟ 4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และโปรยน้ำมันงา คลุกเคล้าให้เคลือบทั่วๆ 5. โรยเมล็ดงา และเสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค: 2 เวลาในการเตรียม: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 674.38 แคลอรีจากไขมัน (84%) 565.72 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 64.56 ก., 99% ไขมันอิ่มตัว 9.16 ก., 46% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 233.59 มก., 10% โพแทสเซียม 1,122.5 มก., 32% คาร์โบไฮเดรตรวม 20.6 ก., 7% เส้นใย 2.12 ก., 8% น้ำตาล 0.05 ก. โปรตีน 13 ก., 26%
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่96
พายมะเขือเจ ส่วนประกอบ มะเขือม่วง 2 ผลใหญ่ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กลีบกระเทียมทุบ 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสด 1 ช่อ สับ อามอนด์ป่น (almond meal) 1/2 ถ้วย มะกอกคาลามาต้า 4 ช้อนโต๊ะ นำเมล็ดออกและหั่นเป็นแว่น เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันแอโวคาโดสำหรับทอด วิธีทำ 1. ปอกเปลือกมะเขือและผ่าครึ่ง 2. ผัดมะเขือที่หั่นเป็นลูกเต๋าในกระทะชนิดไม่ติดกระทะโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 10 นาที 3. ถ่ายใส่ชามขนาดใหญ่ และบดด้วยเครื่องปั่นชนิดหัวจุ่ม 4. ใส่มะเขือข้นในชาม และเติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด (ยกเว้นน้ำมัน) 5. ใช้มือนวดส่วนผสมที่ได้จนกว่าจะเนียน เหนียว และปั้นง่าย 6. ปั้นส่วนผสมเป็นพาย 6 ชิ้น 7. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 8. ทอดพายนานด้านละประมาณ 3 ถึง 4 นาที 9. นำพายออกมาวางบนจานตื้นขนาดใหญ่ที่รองกระดาษชำระสำหรับใช้ในงานครัวไว้ เพื่อสะเด็ดน้ำมัน 10. เสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อย
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่97
ขนม/ของหวาน แท่งผักกาดแดงกับผลไม้แห้ง ส่วนประกอบ เมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ 3 ช้อนโต๊ะ แป้งสาลีเต็มเมล็ด 5 ออนซ์ [ประมาณ 140 กรัม] ผักกาดแดง 8 ออนซ์ [ประมาณ 240 กรัม] ต้มและบด ผลอินทผลัมสับ 3 ช้อนโต๊ะ มะเดื่อสับ 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง (นิยมน้ำผึ้งสีเข้มหน่อย) 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนชา เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 300 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 150 องศาเซลเซียส] 2. แช่เมล็ดแฟล็กซ์ในน้ำนาน 10 นาที 3. ทาน้ำมันมะกอกในถาดอบ พักไว้ 4. ใส่แป้งสาลีพร้อมด้วยส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 5. ผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเข้ากันดี 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนาน 35 ถึง 40 นาที 7. นำถาดอบออกจากเตาอบ และทิ้งไว้ให้เย็นสนิท 8. หั่นให้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมจัตุรัส และเสิร์ฟ 9. เก็บรักษาในภาชนะและแช่ตู้เย็นได้ไม่เกิน 4 วัน หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 55 นาที ข้อมูลโภชนาการ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่98
ครีมโกโก้ แอโวคาโดและเมล็ดเจีย ส่วนประกอบ ผงโกโก้แห้งไม่เติมหวาน 3 ช้อนโต๊ะ แอโวคาโดสุก 2 ผล ปอกเปลือกและหั่นให้เป็นลูกเต๋า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งกรอง 3/4 ถ้วย เมล็ดเจียป่น 1 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา การเสิร์ฟ: ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. แบ่งส่วนผสมที่ได้ใส่ถ้วยหลายๆ ใบ และแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ 3. โรยถั่วสับ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 503.84 แคลอรีจากไขมัน (50%) 250.86 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 29.63 ก., 46% ไขมันอิ่มตัว 11.71 ก., 59% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 13.4 มก., <1% โพแทสเซียม 685.38 มก., 20% คาร์โบไฮเดรตรวม 66.3 ก., 22% เส้นใย 10.71 ก.,
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่99
ลูกบอลมะพร้าวกับเปลือกมะนาวฝรั่ง ส่วนประกอบ เนยมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1 ถ้วย กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย มะพร้าวขูด 1 ถ้วย อามอนด์ป่น (ปราศจากเกลือ) 1/2 ถ้วย อบเชย 1/2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา จันทน์เทศ 1/2 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ การเคลือบและการเสิร์ฟ มะพร้าวขูดสำหรับเคลือบ 1 ถ้วย เปลือกมะนาวฝรั่ง (ขูดละเอียดสดๆ) 2 ผล วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเป็นครีม 2. เทส่วนผสมใส่ภาชนะแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกกลมๆ และคลุกในมะพร้าวขูด 4. จัดเรียงลูกบอลใส่จาน โรยเปลือกมะนาวฝรั่งแล้วแช่ตู้เย็นจนกว่าเนื้อจะแน่น 5. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 427.96 แคลอรีจากไขมัน (83%) 355 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 41.27 ก., 63% ไขมันอิ่มตัว 27.1
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่100
ขนมพุดดิงข้าวกับมะพร้าวใส่กระวานเวศ ส่วนประกอบ ข้าวอาร์โบรีโอหรือข้าวเมล็ดสั้นชนิดอื่น 9 ออนซ์ [ประมาณ 260 กรัม] น้ำ 2 1/4 ถ้วย กะทิกระป๋อง 2 1/4 ถ้วย เนยมะพร้าวละลาย 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย กระวานเทศป่น 1/4 ช้อนชา เมล็ดอบเชย 1 ช้อนชา ผงอบเชยสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ 1. ใส่ข้าว น้ำ กะทิและเนยมะพร้าวในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ และต้มให้เดือด 2. เติมน้ำตาล กระวานเทศ และเมล็ดอบเชย คนให้เข้ากันดี 3. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ และตุ๋นนาน 20-25 นาที หมั่นคน 4. ทันทีที่ข้าวเริ่มข้นขึ้นแล้วให้ยกลง ปิดฝา และทิ้งพักไว้ 5 นาที 5. โรยหน้าด้วยอบเชย และเสิร์ฟขณะอุ่นหรือเย็นแล้ว 6. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 629.3 แคลอรีจากไขมัน (49%) 310.67 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 37.11 ก., 57% ไขมันอิ่มตัว 32.75 ก., 1
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่101
ขนมเค้กมะพร้าวถั่ว ส่วนประกอบ เนยมะพร้าว 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] ทิ้งให้ละลาย น้ำตาลทราย 3/4 ถ้วย วอลนัตป่น 1/4 ปอนด์ [ประมาณ 110 กรัม] แป้งมะพร้าว 1/2 ถ้วย แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส 2. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร 3. ผสมจนกว่าจะเข้ากันดีเป็นเนื้อเดียวกัน 4. เทส่วนผสมใส่แม่พิมพ์ขนาดใหญ่ และวางเข้าไปในเตาอบ 5. อบนานประมาณ 12 ถึง 15 นาที 6. ทิ้งพักไว้เป็นเวลา 10 นาที นำออกจากแม่พิมพ์ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 538.39 แคลอรีจากไขมัน (60%) 320.41 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 38.29 ก., 59% ไขมันอิ่มตัว 19.19 ก., 96% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 125.33 มก., 5% โพแทสเซียม 319.86 มก.
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
