All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 61 - Chapter 70

แกงใบตำแยกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด เกลือและพริกไทยป่นใหม่ๆ มันฝรั่งขนาดกลาง 4 หัว หั่นให้เป็นลูกเต๋า ข้าว 1 ถ้วย สาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ใบตำแยอ่อนๆ 1 ช่อแน่นๆ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1/2 ถ้วย ยี่หร่า 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมะกอก ทำให้ร้อน 2. ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่มลง 3. เติมมันฝรั่ง ข้าวและสาคูวิลาศ ผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 4. เทน้ำซุปและน้ำลงไป คนให้เข้ากันดี ปิดฝา 5. ให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 20 นาที 6. เติมใบตำแยอ่อน ผักชีฝรั่งและยี่หร่า คน และให้ความร้อนอีก 5 ถึง 7 นาที 7. ถ่ายแกงใส่เครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 5 พร้อมในเวลา: 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แค

”เบอร์เกอร์” ถั่วเลนทิลรมควันอบในเตาอบ ส่วนประกอบ ถั่วเลนทิลแห้ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กระเทียม 2 กลีบ บด เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 2 ช้อนโต๊ะ โหระพาสดสับละเอียด 1/2 ช้อนชา ถั่วอามอนด์สับ 1 ถ้วย น้ำส้มสายชูหมัก บัลซามิก 3 ช้อนชา ซีอิ๊วมะพร้าว (coconut aminos) 3 ช้อนโต๊ะ ควันน้ำ (liquid smoke) 1 ช้อนชา เต้าหู้ขาวอ่อน 3/4 ถ้วย แป้งข้าวโพด 3/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ต้มถั่วเลนทิลในน้ำเกลือจนกระทั่งนุ่ม หรือนานประมาณ 30-35 นาที ล้าง สะเด็ดน้ำ และพักไว้ 2. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและเห็ดนาน 4 ถึง 5 นาที คนเป็นครั้งคราว 3. ใส่ซอสมะเขือเทศเข้มข้น เกลือ โหระพา เกลือและพริกไทยดำลงไปคน ให้ความร้อนนาน 2 ถึง 3 นาที 4. ใส่ถั่วอามอนด์ น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วมะพร้าว ควันน้ำและถั่วเลนทิลลงไปคน 5. ยกลงแล้วใส่เต้าหู้ปั่นและแป้งข้าวโพดลงไปคน 6. คนไปจนกว่าส่วนประ

ผักโขมกับผักกาดเขียวข้นทรงพลัง ส่วนประกอบ เนยอามอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กระเทียมบด 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำ 1 ช้อนชา (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) ผักกาดเขียว 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] ล้างน้ำให้สะอาด ผักโขมแช่แข็ง 1 ปอนด์ นำมาละลาย ผักชี 1 ช้อนชา ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา นมอามอนด์ 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) แล้วใส่เนยอามอนด์ให้ร้อน 2. ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2-3 นาที คนเป็นครั้งคราว 3. เติมผักโขมและผักกาดเขียว และคนนานสัก 1-2 นาที 4. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ผักชี และยี่หร่า คนให้เข้ากันดี 5. ปิดล็อกฝา และตั้งค่าแมนนวล 15 นาที 6. ใช้การปลดปล่อยรวดเร็ว - หมุนลิ้นจากปิดสนิทเป็นระบายเพื่อปล่อยความดัน 7. ถ่ายของผสมไปใส่เครื่องปั่น เติมนมอามอนด์ และปั่นจนกว่าจะเนียน 8. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 9. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 50 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงป

เมล็ดควินหวากับถั่วเลนทิลใส่มะเขือเทศทุบ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า กระเทียม 2 กลีบ บด เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) น้ำซุปผัก 1 ถ้วย เมล็ดควินหวา 1/2 ถ้วย ล้างและสะเด็ดน้ำ ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย พริกป่น 1 ช้อนชา ยี่หร่า 1 ช้อนชา   วิธีทำ 1. ตั้งหม้อใส่น้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม 2. เทมะเขือเทศกระป๋องที่เป็นชิ้นๆ และน้ำซุปผักลงไป ต้มให้เดือด และคนให้เข้ากันดี 3. ใส่เมล็ดควินหวาลงไปคน ปิดฝา และให้ความร้อนนาน 15 นาที คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วเลนทิล พริกป่นและยี่หร่าลงไป ให้ความร้อนอีก 5 นาที 5. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 6. เสิร์ฟทันที 7. เก็บไว้ในภาชนะปิดฝาในตู้เย็นได้นาน 4-5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

สตูว์บัตเทอร์บีน กระเจี๊ยบและมันฝรั่งตุ๋น ส่วนประกอบ บัตเทอร์บีน (ถั่วลิม่า) แช่แข็ง 2 ถ้วย นำมาละลาย กระเจี๊ยบแช่แข็ง 1 ถ้วย นำมาละลาย มันฝรั่งพันธุ์รัสเซ็ท 2 หัวใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า ข้าวโพดเต็มเมล็ด 1 กระป๋อง (6 ออนซ์ [ประมาณ 170 กรัม]) เทน้ำทิ้ง แครอต 1 หัวใหญ่ หั่นเป็นแว่น พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล สับละเอียด ถั่วลันเตา 1 ถ้วย ขึ้นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว สับละเอียด น้ำซุปผัก 2 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 2 กระป๋อง (6 ออนซ์) น้ำ 1 ถ้วย เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำป่นใหม่ๆ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปด้วยกันในหม้อตุ๋น คนให้เข้ากัน 2. ปิดฝา และตุ๋นด้วยไฟสูงนาน 6 ชั่วโมง 3. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส และเสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 5 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 241.71 แคลอรีจากไขมัน (5%) 11.22 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน