บทที่68

เมล็ดควินหวากับถั่วเลนทิลใส่มะเขือเทศทุบ

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า

กระเทียม 2 กลีบ บด

เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ

มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม])

น้ำซุปผัก 1 ถ้วย

เมล็ดควินหวา 1/2 ถ้วย ล้างและสะเด็ดน้ำ

ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย

พริกป่น 1 ช้อนชา

ยี่หร่า 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตั้งหม้อใส่น้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม

2. เทมะเขือเทศกระป๋องที่เป็นชิ้นๆ และน้ำซุปผักลงไป ต้มให้เดือด และคนให้เข้ากันดี

3. ใส่เมล็ดควินหวาลงไปคน ปิดฝา และให้ความร้อนนาน 15 นาที คนเป็นครั้งคราว

4. เติมถั่วเลนทิล พริกป่นและยี่หร่าลงไป ให้ความร้อนอีก 5 นาที

5. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส

6. เสิร์ฟทันที

7. เก็บไว้ในภาชนะปิดฝาในตู้เย็นได้นาน 4-5 วัน

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี