LOGINShare
บทที่69
Last Updated:
2024-10-29 19:42:56Related chapters
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่70
สตูว์บัตเทอร์บีน กระเจี๊ยบและมันฝรั่งตุ๋น ส่วนประกอบ บัตเทอร์บีน (ถั่วลิม่า) แช่แข็ง 2 ถ้วย นำมาละลาย กระเจี๊ยบแช่แข็ง 1 ถ้วย นำมาละลาย มันฝรั่งพันธุ์รัสเซ็ท 2 หัวใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า ข้าวโพดเต็มเมล็ด 1 กระป๋อง (6 ออนซ์ [ประมาณ 170 กรัม]) เทน้ำทิ้ง แครอต 1 หัวใหญ่ หั่นเป็นแว่น พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล สับละเอียด ถั่วลันเตา 1 ถ้วย ขึ้นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว สับละเอียด น้ำซุปผัก 2 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 2 กระป๋อง (6 ออนซ์) น้ำ 1 ถ้วย เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำป่นใหม่ๆ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปด้วยกันในหม้อตุ๋น คนให้เข้ากัน 2. ปิดฝา และตุ๋นด้วยไฟสูงนาน 6 ชั่วโมง 3. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส และเสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 5 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 241.71 แคลอรีจากไขมัน (5%) 11.22 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่71
มะเขือยัดไส้ถั่วเหลืองบด ส่วนประกอบ มะเขือม่วง 2 ผล น้ำมันงา 1/3 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ บด ถั่วเหลือง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] บด *ดูหมายเหตุ เกลือและพริกไทยดำป่น นมอามอนด์ 1/3 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ โหระพาสด 1/3 ถ้วย สับ ผงเทียนแกลบ 1 ช้อนชา น้ำ 1 ถ้วย ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (สดหรือกระป๋อง) 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ล้างและผ่าครึ่งมะเขือตามยาว 2. แช่มะเขือที่ผ่าแล้วในภาชนะบรรจุน้ำเกลือ 3. แช่ถั่วเหลืองบดในน้ำนาน 10 ถึง 15 นาที 4. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 205 องศาเซลเซียส] 5. ล้างมะเขือแล้วใช้ผ้าขนหนูสะอาดซับให้แห้ง 6. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่มลง 7. เติมถั่วเหลืองบดที่สะเด็ดน้ำแล้ว และให้ความร้อนปานกลางจนกว่าจะสุกหมด 8. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด (ยกเว้นน้ำและซอสมะเขือเทศเข้มข้น) และให้ความร้อนอีก 5 นาที ยกลง 9. ตักส่วนเมล็ดของมะเขือแต่ละผลออก 10. ตักไส้
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่72
ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 287.32 แคลอรีจากไขมัน (49%) 141.77 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 16.42 ก., 25% ไขมันอิ่มตัว 2.02 ก., 10% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 104.72 มก., 4% โพแทสเซียม 1,150.5 มก., 33% คาร์โบไฮเดรตรวม 24.67 ก., 8% เส้นใย 11.16 ก., 45% น้ำตาล 4.75 ก. โปรตีน 16.16 ก., 32% หมายเหตุ ถั่วเหลืองบดทำมาจากแป้งถั่วเหลือง และอาจปล่อยไว้ธรรมดาอย่างนั้น หรือมีการปรุงรสให้คล้ายไก่ ไส้กรอกหรือเนื้อบดก็ได้
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่73
สลัดข้าวโพดกับถั่วสามอย่าง ส่วนประกอบ คิดนีย์บีน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) เทน้ำออกแล้วล้างน้ำ ถั่วขาว 1 กระป๋อง (15 ออนซ์) เทน้ำออกแล้วล้างน้ำ ถั่วดำ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์) ล้างและสะเด็ดน้ำ เมล็ดข้าวโพดแช่แข็ง 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) นำมาละลาย พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล สับ หอมแขก 1 หัว สับ กระเทียม 1 กลีบ บุบให้แตก เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย น้ำส้มไวน์แดง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ ผักชีสดสับ 1/4 ถ้วย ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ผสมถั่ว ข้าวโพด พริก หอมหัวใหญ่และกระเทียมในชาม 2. ปรุงรสสลัดด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันดี 3. ตีน้ำมันมะกอก น้ำส้มไวน์แดง น้ำมะนาว ผักชีและยี่หราเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง 4. ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกนี้บนสลัด และคลุกเค้าให้เข้ากันดี 5. แช่ตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง แล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับกา
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่74
”เบอร์เกอร์” เมล็ดแฟล็กซ์ถั่วพิสตาชิโอ้ดิบเจ ส่วนประกอบ เมล็ดแฟล็กซ์ป่น 1 ถ้วย ถั่วพิสตาชิโอ้ซอยละเอียด 1 ถ้วย ผักโขมสุกสะเด็ดน้ำ 2 ถ้วย น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 4 กลีบ ซอยบางๆ น้ำมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี 2. ปั้นส่วนผสมเป็นชิ้นๆ 3. แช่ตู้เย็นนาน 1 ชั่วโมง 4. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มผักที่ท่านโปรดปราน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 273 แคลอรีจากไขมัน (68%) 184.41 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 21.6 ก., 33% ไขมันอิ่มตัว 2.72 ก., 14% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 322.9 มก., 13% โพแทสเซียม 637 มก., 18% คาร์โบไฮเดรตรวม 14.8 ก., 5% เส้นใย 7 ก., 28% น้ำตาล 3.1 ก. โปรตีน 10.46 ก., 21%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่75
“เนื้อตุ๋น” ถั่วแดงเจ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ ถั่วแดง 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แครอต 1 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ น้ำซุปผัก 1 1/2 ถ้วย น้ำ 1 ถ้วย ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 กระป๋อง (6 ออนซ์ [ประมาณ 170 กรัม]) ปาปริก้าป่น 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม 2. เติมถั่วแดงพร้อมด้วยส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 3. ลดไฟเหลือปานกลาง และตุ๋นนาน 25 ถึง 30 นาที 4. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยถ้าต้องการ 5. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 318.72 แคลอรีจากไขมัน (43%) 136.25 % ของค่าแนะนำในแต่ล
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่76
อาหารว่าง ฮัมมัสถั่วงา ส่วนประกอบ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ ถั่วกันเนลลินิ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้ง เนยงา (sesame paste) 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งบีบสดๆ 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา โหระพาสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร 2. ผสมจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะเนียนเข้ากันดี 3. ถ่ายของผสมใส่ชาม และแช่ตู้เย็นไว้จนกว่าจะเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 491.59 แคลอรีจากไขมัน (74%) 365.15 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43.14 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 6.09 ก., 30% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 108.39 มก., 5% โพแทสเซียม 521.26 มก., 15% คาร์โบไฮเดรตรวม 20.71 ก., 7% เส้นใย 6 ก., 23
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่77
ลูกกวาดถั่วลิสงน้ำผึ้ง-มะพร้าว ส่วนประกอบ น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย (นิยมน้ำผึ้งสีเข้มหน่อย) เนยมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 4 ช้อนโต๊ะ อบเชยป่น 1 ช้อนชา ถั่วลิสงอบเกลือ 4 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่น้ำผึ้ง เนยมะพร้าวและอบเชยในชามที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 2. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูงนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. ใส่ถั่วลงไปคน ผสมให้เคลือบทั่ว 4. ไมโครเวฟที่ความร้อนสูง 5 ถึง 6 นาที หรือจนกว่าจะเป็นฟอง คนหลังจาก 3 นาที 5. เทใส่ถาดที่ทาไขมันไว้ เกลี่ยให้เป็นชั้นเดียว 6. แช่ตู้เย็นนาน 6 ชั่วโมง 7. หักให้เป็นชิ้นเล็กๆ และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 550.88 แคลอรีจากไขมัน (66%) 361.89 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 43 ก., 66% ไขมันอิ่มตัว 10.92 ก., 55% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.26 มก., <1% โพแทสเซียม 492.76 มก., 14% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.
Latest chapter
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
