บททั้งหมดของ ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: บทที่ 41 - บทที่ 50

แกงเนวีบีนตุ๋น ส่วนประกอบ เนวีบีนแห้ง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำแล้วล้าง น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/4 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น ซอสมะเขือเทศ (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ผงกะหรี่ 1/2 ช้อนชา น้ำ 6 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่ถั่วข้ามคืน 2. ล้างถั่ว และใส่ในหม้อตุ๋นขนาด 6 ควอร์ต [ประมาณ 5.7 ลิตร] 3. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดฝา และตั้งไฟต่ำนาน 8 ชั่วโมง 5. ปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 8 พร้อมในเวลา : 8 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 191.2 แคลอรีจากไขมัน (4%) 7.6 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.91 ก., 1% ไขมันอิ่มตัว 0.11 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 146.6

สตูว์ผักกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย ผักกาดหอมสับ 2 ถ้วย ใบแดนดะไลออนสับ 2 ถ้วย ข้าวเมล็ดสั้น 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย โหระพาสดสับละเอียด 1 ช้อนชา เทียนตาตั๊กแตนสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือบริโภคและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดผักกาดและใบแดนดะไลออนนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. เติมข้าว ให้ความร้อนนาน 1 นาที เทน้ำซุปลงไปแล้วคน 4. เติมโหระพา เทียนตาตั๊กแตน เกลือและพริกไทยป่นลงไป 5. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ ปิดฝา และให้ความร้อนนานประมาณ 40 นาที หรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมหมดแล้ว 6. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส แล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 470.95 แคลอรีจากไขมัน (42%) 199.52 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 22.66 ก., 35% ไขมันอิ่มตัว 3.2 ก., 16% คอเลสเทอรอล 1

ซุปมะเขือเทศกับพาสต้าตักเลียตะเล่ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ เกลือทะเล 1 ช้อนโต๊ะ และพริกไทยสดป่นแต่งรสชาติ แครอต 2 หัว ขูดเป็นเส้นๆ ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ขึ้นฉ่ายสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ ปาปริก้า 1 หยิบมือ มะเขือเทศบด 1 กระป๋อง (16 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) น้ำซุปผัก 5 ถ้วย พาสต้าตักเลียตะเล่ 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] วิธีทำ 1. ตั้งหม้อก้นลึกขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง 2. ผัดหอมหัวใหญ่พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งจนกว่าจะนุ่มเข้ากัน 3. เติมมะเขือเทศบด ผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย และปาปริก้า คนเป็นเวลา 2 นาที 4. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากันดี ลดไฟเหลือปานกลาง และปิดฝาให้ความร้อนต่อเป็นเวลา 20 นาที 5. เติมพาสต้าตักเลียตะเล่ และให้ความร้อนนานประมาณ 8 ถึง 11 นาที 6. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส และเสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 45 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลัง

วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส 2. หั่นหรือผ่าครึ่งซูกินีตามยาว และใช้ช้อนตักเนื้อออกให้เหลือเปลือกหนาๆ 3. ทาน้ำมันแอโวคาโดในถาดอบ พักไว้ 4. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม 5. เติมแครอต และคนนานประมาณ 2 นาที 6. เติมข้าวกล้อง แป้งสาคูวิลาศ น้ำซุปผัก และซอสมะเขือเทศเข้มข้น คนนาน 3 ถึง 4 นาที 7. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันดี 8. บรรจุส่วนผสมข้าวให้เต็มซูกินี และวางในถาดอบที่เตรียมไว้ 9. เทน้ำลงไปเล็กน้อยแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์ 10. อบนาน 45 นาที 11. นำกระดาษฟอยล์ออก และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที 12. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 1 ชั่วโมง 5 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 161.86 แคลอรีจากไขมัน (39%) 62.93 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 7.2 ก., 11% ไขมัน

วิธีทำ 1. หั่นซูกินีให้เป็นเส้นๆ คล้ายก๋วยเตี๋ยวโดยใช้อุปกรณ์ที่มีมีดปรับได้สำหรับหั่นอาหารหรือที่ขูด สะเด็ดน้ำ 2. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 3. ผัดกระเทียม พริกป่น และพริกชี้ฟ้าสีแดง (ถ้าใช้) นาน 1 นาที 4. เติมเส้นซูกินี ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 5. โรยโหระพาสด คนเล็กน้อยแล้วยกลง 6. เสิร์ฟทันทีพร้อมวอลนัตสับ หน่วยบริโภค: 2 พร้อมในเวลา: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 458.96 แคลอรีจากไขมัน (89%) 406.74 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 46.57 ก., 72% ไขมันอิ่มตัว 6.11 ก., 31% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 20.21 มก., <1% โพแทสเซียม 697.86 มก., 20% คาร์โบไฮเดรตรวม 9.93 ก., 3% เส้นใย 3.79 ก., 15% น้ำตาล 6.28 ก. โปรตีน 6 ก., 12%