เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่48
ปรับปรุงล่าสุด:
2024-10-29 19:42:56บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่49
วิธีทำ 1. หั่นซูกินีให้เป็นเส้นๆ คล้ายก๋วยเตี๋ยวโดยใช้อุปกรณ์ที่มีมีดปรับได้สำหรับหั่นอาหารหรือที่ขูด สะเด็ดน้ำ 2. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 3. ผัดกระเทียม พริกป่น และพริกชี้ฟ้าสีแดง (ถ้าใช้) นาน 1 นาที 4. เติมเส้นซูกินี ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 5. โรยโหระพาสด คนเล็กน้อยแล้วยกลง 6. เสิร์ฟทันทีพร้อมวอลนัตสับ หน่วยบริโภค: 2 พร้อมในเวลา: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 458.96 แคลอรีจากไขมัน (89%) 406.74 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 46.57 ก., 72% ไขมันอิ่มตัว 6.11 ก., 31% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 20.21 มก., <1% โพแทสเซียม 697.86 มก., 20% คาร์โบไฮเดรตรวม 9.93 ก., 3% เส้นใย 3.79 ก., 15% น้ำตาล 6.28 ก. โปรตีน 6 ก., 12%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่50
สปาเกตตี้เจกับซอสถั่วเหลือง ส่วนประกอบ สปาเกตตี้ 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] น้ำสำหรับต้ม ซอสกระเทียม น้ำมันงา 1/2 ถ้วย ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย กระเทียมบด 3 ช้อนโต๊ะ ขิงป่น 1 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ใส่สปาเกตตี้ลงไปในน้ำที่ใส่เกลือและกำลังเดือดอยู่ และต้มให้ไม่นุ่มและไม่แข็งเกินไป หรือนานประมาณ 8 ถึง 10 นาที 2. ถ่ายสปาเกตตี้ใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 3. ในระหว่างนั้นให้เตรียมซอส 4. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำมันงา ใช้ไฟปานกลาง 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และผัดโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 3 ถึง 4 นาที 6. นำสปาเกตตี้ใส่จานที่จะเสิร์ฟแล้วราดซอสร้อนให้ทั่ว 7. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 743 แคลอรีจากไขมัน (35%) 257.34 % ของค่าแนะ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่51
ถั่วขาวกับพริกหวานใส่สมุนไพร ส่วนประกอบ ถั่วขาว 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หัวหอมหัวใหญ่ๆ สีเหลือง 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า พริกหวานสีแดง 2 ผล หั่นให้เป็นแว่นๆ กระเทียม 3 กลีบ ซอยบางๆ พริกหวานสีเหลือง 1 ผล หั่นให้เป็นแว่นๆ น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 1 ถ้วย มะเขือเทศ 2 ผล ปอกเปลือกและขูดผ่านที่ขูด เทียนตาตั๊กแตนสด 1 ช่อ สับละเอียด ผักชีฝรั่งสด 1 ช่อ สับละเอียด เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่ถั่วในน้ำเย็นข้ามคืน 2. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 3. ผัดหัวหอม กระเทียม และพริก คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วขาว และคนให้เข้ากันดี 5. เทน้ำซุปผักและน้ำลงไป และคนนานประมาณ 2 นาที เติมมะเขือเทศขูด เกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันดี 6. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ ปิดฝา และตุ๋นนานประมาณ 2 ชั่วโมง 7. หลังจาก 1 ชั่วโมง ให้ตรวจสอบดู ถ้าข้นเกินไปให้เติมน้ำ 8. เติมเทียนตาตั๊กแตนและผักชีฝรั่งสับ คนอย่างระมัดระวัง และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่52
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 20.23 ก., 31% ไขมันอิ่มตัว 3 ก., 15% คอเลสเทอรอล 0.82 มก., <1% โซเดียม 661 มก., 28% โพแทสเซียม 1,789 มก., 49% คาร์โบไฮเดรตรวม 62.32 ก., 21% เส้นใย 14.93 ก., 60% น้ำตาล 4.2 ก. โปรตีน 21.14 ก., 42%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่53
อาหารเย็น “สตูว์” ถั่วกับเห็ดกระดุม ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่สับ 1 ถ้วย กระเทียมบด 1 ช้อนชา เห็ดกระดุมสด 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หั่นเป็นแว่น ไทม์แห้งทุบละเอียด 3/4 ช้อนชา ปาปริก้าสีแดง 1 ช้อนชา น้ำซุปผัก 2 ถ้วย มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) ถั่วขาว 2 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) เทน้ำทิ้ง เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เติมหอมหัวใหญ่ กระเทียม เห็ด ไทม์ และปาปริก้าสีแดง ผัดนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. เทน้ำซุปผักและมะเขือเทศลงไป และต้มให้เดือด 4. ลดไฟเหลือปานกลาง ปิดฝา และให้ความร้อนอีก 15 ถึง 17 นาที 5. เติมถั่ว และคนให้เข้ากัน ให้ความร้อนอีก 2 ถึง 3 นาที 6. ยกลง และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่54
สลัดถั่วดำกับแอโวคาโดเสริมกำลัง ส่วนประกอบ ถั่วดำ 2 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) เทน้ำทิ้ง แอโวคาโด 1 ผล นำเมล็ดออก หั่นให้เป็นลูกเต๋า ต้นหอมสับละเอียด 3/4 ถ้วย เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ มะเขือเทศ 1 ผล หั่นเป็นชิ้น กระเทียม 1 กลีบ ซอยบางๆ พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล หั่นเป็นแถบๆ แพร์ 1 ผล หั่นให้เป็นลูกเต๋า น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวสด 1/3 ถ้วย เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ ผักชีสดสับ 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ผสมถั่วดำ แอโวคาโด ต้นหอม ข้าวโพด มะเขือเทศ กระเทียม แพร์และพริกฝรั่งเข้าด้วยกันในชามก้นลึกขนาดใหญ่ 2. ผสมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดในชามอีกใบหนึ่ง แล้วราดบนส่วนผสมถั่วดำ 3. คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 4. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 5. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อห
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่55
สลัดพาสต้าข้าวกล้องกับซอสน้ำแอปเปิล ส่วนประกอบ พาสต้าข้าวกล้อง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] ข้าวโพด 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) ต้ม สะเด็ดน้ำ หอมแขกสับ 1/2 ถ้วย แครอต 1 ถ้วย หั่นเป็นเส้นๆ พริกชี้ฟ้าสีแดง 2 เม็ด ย่าง หั่นให้เป็นแว่นหรือลูกเต๋า เห็ด 2 ถ้วย หั่นเป็นแว่น น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย น้ำแอปเปิลกระป๋องหรือขวด 1/2 ถ้วย โหระพาสดสับ 1/3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นใหม่ๆ วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. สะเด็ดน้ำพาสต้า และล้างด้วยน้ำเย็น 3. ใส่พาสต้าข้าวกล้องในชามสลัดขนาดใหญ่พร้อมด้วยข้าวโพด หอมแขก แครอต พริก และเห็ด 4. ตีน้ำมันมะกอก น้ำแอปเปิล โหระพา เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง 5. ราดซอสน้ำมันมะกอกบนสลัดพาสต้า คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขน
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่56
กระเทียม-มันฝรั่งข้น ส่วนประกอบ มันฝรั่ง 6 หัว ปอกเปลือกและผ่าครึ่ง น้ำสำหรับต้ม กระเทียม 8 กลีบ ล้างให้สะอาด น้ำมันมะกอก 3/4 ถ้วย น้ำส้มไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ เกลือโคเชอร์และพริกไทยขาวป่น ผักชีฝรั่งสดสับสำหรับเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
