เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่55
ปรับปรุงล่าสุด:
2022-12-21 17:35:01บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่56
กระเทียม-มันฝรั่งข้น ส่วนประกอบ มันฝรั่ง 6 หัว ปอกเปลือกและผ่าครึ่ง น้ำสำหรับต้ม กระเทียม 8 กลีบ ล้างให้สะอาด น้ำมันมะกอก 3/4 ถ้วย น้ำส้มไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ เกลือโคเชอร์และพริกไทยขาวป่น ผักชีฝรั่งสดสับสำหรับเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่57
วิธีทำ 1. ปอกเปลือกมันฝรั่ง ผ่าครึ่ง และล้างน้ำ 2. ต้มมันฝรั่งผ่าครึ่งในน้ำที่กำลังเดือดจนกว่าจะนุ่ม หรือประมาณ 20 ถึง 25 นาที 3. ถ่ายมันฝรั่งใส่กระชอนและสะเด็ดน้ำให้แห้ง 4. ใส่กระเทียม น้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทยเล็กน้อยในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากัน 5. เติมมันฝรั่ง และปั่นต่อจนกว่าจะเข้ากันดี 6. นำส่วนผสมออกมาใส่ชาม ราดน้ำส้มสายชู และใช้ช้อนคน 7. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 8. โรยผักชีฝรั่ง และเสิร์ฟ! 9. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 413.34 แคลอรีจากไขมัน (58%) 240.45 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 27.21 ก., 42% ไขมันอิ่มตัว 3.79 ก., 19% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 15.23 มก., <1% โพแทสเซียม 919 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 39.44 ก., 13% เส้นใย 4.77 ก., 19% น้ำตาล 2.5 ก
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่58
พาสต้าถั่วเหลืองโปรตีนสูงกับโหระพา ส่วนประกอบ พาสต้าถั่วเหลือง 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] ถั่วขาวสุก 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา กระเทียมสับละเอียด 4 ช้อนชา มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 กระป๋อง (11 ออนซ์) ออรีกาโน่แห้ง 2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ โหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าถั่วเหลืองตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำ 2. บดถั่วขาวด้วยเครื่องปั่น พักไว้ 3. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 4. ผัดกระเทียมจนกระทั่งนุ่ม (อย่าให้ไหม้) 5. เติมมะเขือเทศทุบ ถั่ว ซอสมะเขือเทศเข้มข้น ออรีกาโน่ เกลือ และพริกไทย 6. ต้มซอสให้เดือด ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ และตุ๋นซอสนาน 20 นาที 7. ยกซอสลงแล้วใส่โหระพาสับลงไปคน 8. ราดซอสบนพาสต้าแล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่59
แกงเจทนทานทันใจ ส่วนประกอบ ต้นหอม 3 ต้น สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก แครอต 2 หัว หั่นให้เป็นแว่นหนา 1/4 นิ้ว เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ ผักโขมสด 10 ออนซ์ [ประมาณ 3 ขีด] สับ ข้าวอาร์โบรีโอ 1 ถ้วย มันฝรั่ง 3 หัว หั่นให้เป็นชิ้นใหญ่ๆ ก้านขึ้นฉ่าย 2 ก้าน หั่นให้เป็นท่อนขนาด 1 นิ้ว น้ำซุปผัก 4 ถ้วย น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสด (สับ) 1 ถ้วย ขึ้นฉ่ายสด (สับ) 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 2 ช้อนโต๊ะ ใบกระวาน 1 ใบ วิธีทำ กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) เมื่อคำว่า "ร้อน" ปรากฏขึ้นบนจอแสดงผล ให้เติมน้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและแครอตโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 5 นาที เติมข้าวและมันฝรั่ง ผัดนาน 1 ถึง 2 นาที เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี ปิดล็อกฝา และตั้งแมนนวลที่ความดันสูงนาน 12 นาที เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊ป ให้กด “ยกเลิก” และเปิดลิ้นปลดปล่อยรวดเร็วอย่างระมัดระวังเพื่อปล่อยความดันออก เมื่อปล่อยความดันออกไป
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่60
ถั่วไจแกนเททันใจชนิดคาว ส่วนประกอบ ถั่วไจแกนเท 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำข้ามคืน น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอย กระเทียม 2 กลีบ บุบหรือบด พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล หั่นให้เป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำป่น มะเขือเทศ 2 ผล ปอกเปลือกและขูดผ่านที่ขูด ขึ้นฉ่าย (สับ) 1 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (หรือซอสมะเขือเทศธรรมดา) 1 ช้อนโต๊ะ ปาปริก้าหวาน 3/4 ช้อนชา ออรีกาโน่ 1 ช้อนชา น้ำซุปผัก 1 ถ้วย วิธีทำ 1. แช่ถั่วไจแกนเทข้ามคืน 2. กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) แล้วใส่น้ำมันให้ร้อน 3. ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียม พริกหวาน แครอตพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 3-4 นาที คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วไจแกนเทลงไปในหม้อหุงความดันพร้อมกับส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 5. ปิดล็อกฝา และตั้งค่าแมนนวล 25 นาที 6. เมื่อมีเสียงบี๊ป ให้ปล่อยความดันอย่างรวดเร็วโดยกดยกเลิกและบิดมือจับไอน้ำไปที่ตำแหน่งระบาย 7. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสให้ได้รสชาติที่ต้องการ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่61
ริซอตโต้ขมิ้นทันใจ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 ถ้วย กระเทียมบด 1 ช้อนชา ข้าวเมล็ดยาว 2 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย ปาปริก้า (รมควัน) 1/2 ช้อนชา ขมิ้น 1/2 ช้อนชา จันทน์เทศ 1/2 ช้อนชา ใบโหระพาสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) และใส่น้ำมันให้ร้อน 2. ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่มลง 3. เติมข้าวและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดล็อกฝา และให้ทำงานโดยเลือกปุ่ม “ข้าว” 10 นาที 5. เมื่อตัวตั้งเวลาส่งเสียงบี๊ป ให้กด “ยกเลิก” และเปิดลิ้นปลดปล่อยรวดเร็วอย่างระมัดระวังเพื่อปล่อยความดันออก 6. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 559.81 แคลอรีจากไขมัน (29%) 16
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่62
แกงใบตำแยกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด เกลือและพริกไทยป่นใหม่ๆ มันฝรั่งขนาดกลาง 4 หัว หั่นให้เป็นลูกเต๋า ข้าว 1 ถ้วย สาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ใบตำแยอ่อนๆ 1 ช่อแน่นๆ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1/2 ถ้วย ยี่หร่า 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมะกอก ทำให้ร้อน 2. ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่มลง 3. เติมมันฝรั่ง ข้าวและสาคูวิลาศ ผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 4. เทน้ำซุปและน้ำลงไป คนให้เข้ากันดี ปิดฝา 5. ให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 20 นาที 6. เติมใบตำแยอ่อน ผักชีฝรั่งและยี่หร่า คน และให้ความร้อนอีก 5 ถึง 7 นาที 7. ถ่ายแกงใส่เครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 5 พร้อมในเวลา: 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แค
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่63
กระเจี๊ยบกับมะเขือเทศขูด (หม้อตุ๋น) วิธีทำ กระเจี๊ยบสด 2 ปอนด์ [ประมาณ 9 ขีด] ล้างสะอาด หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น มะเขือเทศสุก 2 ผล ขูดผ่านที่ขูด น้ำ 1 ถ้วย น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำป่น ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่กระเจี๊ยบในหม้อตุ๋น โรยเกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง 2. เติมหอมหัวใหญ่สับ กระเทียม แครอต และมะเขือเทศขูด คนให้เข้ากันดี 3. เทน้ำและน้ำมันลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดฝา และให้ความร้อนต่ำนาน 2-3 ชั่วโมง หรือจนกว่าจะนุ่ม 5. เปิดฝาแล้วเติมผักชีฝรั่งสด คนให้เข้ากัน 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา : 3 ชั่วโมง 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 223.47 แคลอรีจากไขมัน (55%) 123.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
