เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่62
ปรับปรุงล่าสุด:
2022-12-21 17:35:01บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่63
กระเจี๊ยบกับมะเขือเทศขูด (หม้อตุ๋น) วิธีทำ กระเจี๊ยบสด 2 ปอนด์ [ประมาณ 9 ขีด] ล้างสะอาด หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น มะเขือเทศสุก 2 ผล ขูดผ่านที่ขูด น้ำ 1 ถ้วย น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำป่น ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่กระเจี๊ยบในหม้อตุ๋น โรยเกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง 2. เติมหอมหัวใหญ่สับ กระเทียม แครอต และมะเขือเทศขูด คนให้เข้ากันดี 3. เทน้ำและน้ำมันลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดฝา และให้ความร้อนต่ำนาน 2-3 ชั่วโมง หรือจนกว่าจะนุ่ม 5. เปิดฝาแล้วเติมผักชีฝรั่งสด คนให้เข้ากัน 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา : 3 ชั่วโมง 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 223.47 แคลอรีจากไขมัน (55%) 123.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่64
”เบอร์เกอร์” ถั่วเลนทิลรมควันอบในเตาอบ ส่วนประกอบ ถั่วเลนทิลแห้ง 1 1/2 ถ้วย น้ำ 3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กระเทียม 2 กลีบ บด เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 2 ช้อนโต๊ะ โหระพาสดสับละเอียด 1/2 ช้อนชา ถั่วอามอนด์สับ 1 ถ้วย น้ำส้มสายชูหมัก บัลซามิก 3 ช้อนชา ซีอิ๊วมะพร้าว (coconut aminos) 3 ช้อนโต๊ะ ควันน้ำ (liquid smoke) 1 ช้อนชา เต้าหู้ขาวอ่อน 3/4 ถ้วย แป้งข้าวโพด 3/4 ถ้วย วิธีทำ 1. ต้มถั่วเลนทิลในน้ำเกลือจนกระทั่งนุ่ม หรือนานประมาณ 30-35 นาที ล้าง สะเด็ดน้ำ และพักไว้ 2. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและเห็ดนาน 4 ถึง 5 นาที คนเป็นครั้งคราว 3. ใส่ซอสมะเขือเทศเข้มข้น เกลือ โหระพา เกลือและพริกไทยดำลงไปคน ให้ความร้อนนาน 2 ถึง 3 นาที 4. ใส่ถั่วอามอนด์ น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วมะพร้าว ควันน้ำและถั่วเลนทิลลงไปคน 5. ยกลงแล้วใส่เต้าหู้ปั่นและแป้งข้าวโพดลงไปคน 6. คนไปจนกว่าส่วนประ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่65
ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 439.12 แคลอรีจากไขมัน (34%) 148.97 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 17.48 ก., 27% ไขมันอิ่มตัว 1.71 ก., 9% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 330 มก., 14% โพแทสเซียม 805.8 มก., 23% คาร์โบไฮเดรตรวม 53.72 ก., 18% เส้นใย 18.19 ก., 73% น้ำตาล 4.6 ก. โปรตีน 19.37 ก., 39%
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่66
ผักโขมกับผักกาดเขียวข้นทรงพลัง ส่วนประกอบ เนยอามอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กระเทียมบด 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำ 1 ช้อนชา (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) ผักกาดเขียว 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] ล้างน้ำให้สะอาด ผักโขมแช่แข็ง 1 ปอนด์ นำมาละลาย ผักชี 1 ช้อนชา ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา นมอามอนด์ 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) แล้วใส่เนยอามอนด์ให้ร้อน 2. ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2-3 นาที คนเป็นครั้งคราว 3. เติมผักโขมและผักกาดเขียว และคนนานสัก 1-2 นาที 4. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ผักชี และยี่หร่า คนให้เข้ากันดี 5. ปิดล็อกฝา และตั้งค่าแมนนวล 15 นาที 6. ใช้การปลดปล่อยรวดเร็ว - หมุนลิ้นจากปิดสนิทเป็นระบายเพื่อปล่อยความดัน 7. ถ่ายของผสมไปใส่เครื่องปั่น เติมนมอามอนด์ และปั่นจนกว่าจะเนียน 8. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 9. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 50 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงป
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่67
พริกฝรั่งยัดไส้เมล็ดควินหวากับข้าว (อบในเตาอบ) ส่วนประกอบ ข้าวเมล็ดยาว 3/4 ถ้วย พริกฝรั่ง (สีใดก็ได้) 8 ผล น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ กระเทียม 2 กลีบ สับ มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) ยี่หร่า 1 ช้อนชา ผักชี 1 ช้อนชา วอลนัตป่น 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสับ 4 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์/200 องศาเซลเซียส 2. ต้มข้าวให้เดือดแล้วใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 3. ตัดขั้วบนของพริกออก นำไส้และเมล็ดที่เหลืออยู่ออก ล้างพริก 4. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมจนกระทั่งนุ่ม 5. เติมมะเขือเทศ ยี่หรา อามอนด์ป่น เกลือ พริกไทย และผักชี คนให้เข้ากันดี และตุ๋นนาน 2 นาที หมั่นคน 6. ยกลง และเติมข้าว เมล็ดควินหวาและผักชีฝรั่ง คนให้เข้ากันดี 7. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 8. บรรจุส่วนผสมเข้าไปในพริกแล้ววางพริกในถาดอบให้ด้านที่ตัดอยู่ด้านบน โปรยน้ำมันเล็กน้อย 9. อบนาน 1
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่68
เมล็ดควินหวากับถั่วเลนทิลใส่มะเขือเทศทุบ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า กระเทียม 2 กลีบ บด เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) น้ำซุปผัก 1 ถ้วย เมล็ดควินหวา 1/2 ถ้วย ล้างและสะเด็ดน้ำ ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย พริกป่น 1 ช้อนชา ยี่หร่า 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ตั้งหม้อใส่น้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม 2. เทมะเขือเทศกระป๋องที่เป็นชิ้นๆ และน้ำซุปผักลงไป ต้มให้เดือด และคนให้เข้ากันดี 3. ใส่เมล็ดควินหวาลงไปคน ปิดฝา และให้ความร้อนนาน 15 นาที คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วเลนทิล พริกป่นและยี่หร่าลงไป ให้ความร้อนอีก 5 นาที 5. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 6. เสิร์ฟทันที 7. เก็บไว้ในภาชนะปิดฝาในตู้เย็นได้นาน 4-5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่69
เพนเน่เต้าหู้ขาวอ่อนกับผักโขม ส่วนประกอบ เพนเน่ดิบ 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] ผักโขมแช่แข็ง 12 ออนซ์ [ประมาณ 340 กรัม] นำมาละลาย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1/2 ถ้วย น้ำซุปผัก 1/2 ถ้วย น้ำส้มไวน์ขาว 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องปรุงรสอิตาเลียน 1/2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ต้มพาสต้าเพนเน่ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ล้าง และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 2. สะเด็ดน้ำผักโขมให้หมดโดยบีบของเหลวส่วนเกินออก 3. ใส่ผักโขมพร้อมด้วยส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเนียน 4. ราดส่วนผสมผักโขมบนพาสต้า 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทย 6. เก็บรักษาพาสต้าในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นาน 3 ถึง 5 วัน หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 492.8 แคลอรีจากไขมัน (5%) 27.06 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 3.07 ก., 5% ไขมั
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่70
สตูว์บัตเทอร์บีน กระเจี๊ยบและมันฝรั่งตุ๋น ส่วนประกอบ บัตเทอร์บีน (ถั่วลิม่า) แช่แข็ง 2 ถ้วย นำมาละลาย กระเจี๊ยบแช่แข็ง 1 ถ้วย นำมาละลาย มันฝรั่งพันธุ์รัสเซ็ท 2 หัวใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า ข้าวโพดเต็มเมล็ด 1 กระป๋อง (6 ออนซ์ [ประมาณ 170 กรัม]) เทน้ำทิ้ง แครอต 1 หัวใหญ่ หั่นเป็นแว่น พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล สับละเอียด ถั่วลันเตา 1 ถ้วย ขึ้นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ขนาดกลาง 1 หัว สับละเอียด น้ำซุปผัก 2 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 2 กระป๋อง (6 ออนซ์) น้ำ 1 ถ้วย เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำป่นใหม่ๆ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดลงไปด้วยกันในหม้อตุ๋น คนให้เข้ากัน 2. ปิดฝา และตุ๋นด้วยไฟสูงนาน 6 ชั่วโมง 3. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส และเสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 5 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 241.71 แคลอรีจากไขมัน (5%) 11.22 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
