บทที่47

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส

2. หั่นหรือผ่าครึ่งซูกินีตามยาว และใช้ช้อนตักเนื้อออกให้เหลือเปลือกหนาๆ

3. ทาน้ำมันแอโวคาโดในถาดอบ พักไว้

4. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ทำให้ร้อน และผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งจนกระทั่งนุ่ม

5. เติมแครอต และคนนานประมาณ 2 นาที

6. เติมข้าวกล้อง แป้งสาคูวิลาศ น้ำซุปผัก และซอสมะเขือเทศเข้มข้น คนนาน 3 ถึง 4 นาที

7. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันดี

8. บรรจุส่วนผสมข้าวให้เต็มซูกินี และวางในถาดอบที่เตรียมไว้

9. เทน้ำลงไปเล็กน้อยแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์

10. อบนาน 45 นาที

11. นำกระดาษฟอยล์ออก และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

12. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา : 1 ชั่วโมง 5 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 161.86

แคลอรีจากไขมัน (39%) 62.93

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 7.2 ก., 11%

ไขมัน