All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 31 - Chapter 40

ข้าวโพดเป็นครีมอบกับเต้าหู้หั่นเป็นชิ้น ส่วนประกอบ น้ำมันข้าว 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดข้าวโพดหวาน (แช่แข็งหรือสด) 3 ถ้วย ต้นหอม 2 ต้น ซอยบางๆ น้ำสลัดชนิดข้นเจ 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยแต่งรสชาติ เต้าหู้ขาวอ่อน 8 ออนซ์ [ประมาณ 240 กรัม] หั่นเป็นชิ้น

ทามารี-เต้าหู้อบกับสลัดกะหล่ำปลี ส่วนประกอบ เต้าหู้เนื้อแน่น 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] สะเด็ดน้ำ และหั่นให้เป็นแผ่นขนาด 1/2 นิ้ว ซอสทามารี 1/2 ถ้วย กะหล่ำปลี 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หั่นเป็นชิ้นๆ แครอต 2 หัว หั่นเป็นชิ้นๆ หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ เกลือทะเลและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าวหรือน้ำส้มหมักจากแอปเปิล 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บด น้ำ 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 190 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันบางส่วนในถาดอบแล้วพักไว้ 3. คลุกเคล้าแผ่นเต้าหู้กับซอสทามารี 1/4 ถ้วย 4. จัดเรียงเต้าหู้บนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนาน 25 ถึง 30 นาที 5. นำอกกจากเตาอบ และพักไว้ให้เย็น 6. ผสมกะหล่ำปลี แครอตและหอมหัวใหญ่ในชามขนาดใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วพักไว้ 7. ผสมน้ำมันงา, ขิง, พริกแกงเผ็ด, ซอสทามารีที่เหลือ 1/4 ถ้วย, น้ำส้มสายชู, กระเทียมและน้ำในชามอีกใบหนึ่ง 8. ราดส่วนผสมกระเทียม-ขิงบนส่วนผสมกะห

สลัดผักกาดกวางตุ้งแซ่บ ส่วนประกอบ น้ำมันงา 1/3 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ บด เกลือและพริกไทยแต่งรสชาติ ผักกาดกวางตุ้ง 1 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 7 ขีด] สับ น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ พริกหยวกบด 1 ช้อนชา พริกขี้หนูสับสะเอียด 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม 1 ช้อนชา น้ำ 1/2 ถ้วย

พาสต้าเกลียวกับผัก ส่วนประกอบ พาสต้าเกลียวชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ซูกินีหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 2 ถ้วย หอมแขก 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล ฝานเป็นชิ้นๆ น้ำซุปผัก 1 ถ้วย มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ หั่นเป็นแว่นบางๆ โหระพาสดสับละเอียด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (บีบสดๆ) 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ต้มพาสต้าเกลียวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ล้าง และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ พักไว้ 3. ตั้งกระทะเหล็กบางขนาดใหญ่หรือกระทะทอดก้นลึกใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 4. เติมซูกินี หอม และพริกฝรั่งสีแดง ผัดนานประมาณ 6 ถึง 7 นาที 5. เติมกระเทียมที่หั่นแว่นไว้ เกลือหยิบมือหนึ่ง และคนนาน 2 นาที 6. เติมมะเขือเทศราชินีและน้ำซุปผัก ให้ความร้อนต่ออีก 3 ถึง 4 นาที 7. เติมพาสต้าเกลียวและโหระพาสด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟพร้อมน้ำมะนาวฝรั่ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที

สลัดพาสต้ากับเต้าหู้และหัวอาร์ทิโชกหมัก ส่วนประกอบ พาสต้ารูปร่างขนาดกลางที่ยังไม่สุก 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หัวอาร์ทิโชกหมัก 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้งแล้วสับ เต้าหู้เนื้อแน่นหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1 ถ้วย เห็ดสด 1 ถ้วย หั่นเป็นแว่น หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/2 ถ้วย โหระพาสดสับ 1/3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นใหม่ๆ เพื่อแต่งรสชาติ น้ำสลัดเจ 2/3 ถ้วย วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ผสมหัวอาร์ทิโชก เต้าหู้ เห็ด หอมหัวใหญ่ โหระพา เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามสลัดขนาดใหญ่ 3. ล้างพาสต้าด้วยน้ำเย็นและสะเด็ดน้ำให้แห้ง 4. เติมพาสต้าและน้ำสลัดเจในชามสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 587.57 แคล