All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 11 - Chapter 20

แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว ส่วนประกอบ มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ ผงขมิ้น 1 ช้อนชา เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย วิธีทำ 1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง 2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม 3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น 4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง 5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด 6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว 8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม หน่วยบริโภค : 4 ร้อนในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 406.87 แคลอรีจากไขมัน (64%) 259.11 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม

เครื่องแต่งหน้า ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย เห็ดหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย แอโวคาโดข้น (บด) 1 ถ้วย แครอตขูด 1/2 ถ้วย มะกอก 1 ถ้วย นำเมล็ดออก หั่นเป็นแว่นหรือผ่าครึ่ง วิธีทำ ส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำ เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 205 องศาเซลเซียส] ใช้กระดาษรองอบรองถาดอบ ทยอยใส่ดอกกะหล่ำลงไปในเครื่องผสมอาหาร ปั่นดอกกะหล่ำจนกระทั่งมีลักษณะเหมือนเมล็ดข้าว ผัดดอกกะหล่ำในกระทะสำหรับทอดชนิดไม่ติดกระทะนานประมาณ 8 ถึง 10 นาที ถ่ายเมล็ดข้าวดอกกะหล่ำใส่ชาม แล้วเติมเห็ด กระเทียมป่น แป้งสาคูวิลาศ น้ำมันบางส่วน เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน เกลี่ยส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำบนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนานประมาณ 20 นาที นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที เครื่องแต่งหน้า ใส่ซอสมะเขือเทศ แอโวคาโดข้น เห็ดหั่นแว่น แครอต บนส่วนผสมแป้ง และโปรยน้ำมันแอโวคาโดเล็กน้อย วางส่วนผสมแป้งในเตาอบ และอบนาน 10 ถึง 12 นาที หั่นแบ่งและเสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 3 พร้อมในเวลา : 1 ชั่วโมง 5 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อย

กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด ส่วนประกอบ กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง วิธีทำ 1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด 3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์ 4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที 5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ 6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอร

สมูททีเจสูตรพื้นฐาน ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ ข้าวโอต 1/3 ถ้วย ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม 3. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 439.31 แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.39 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30% คอเลสเทอรอล 33 มก., 11% โซเดียม 114.18 มก., 5% โพแทสเซียม 553.73 มก., 16% คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25% เส้นใย 12.2 ก., 49% น้ำตาล 38.69 ก. โปรตีน 12 ก., 24%

สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง ส่วนประกอบ นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป ผักโขมสด 1 ถ้วย แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย วิธีทำ ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 325.59 แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.57 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 157.75 มก., 7% โพแทสเซียม 916 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15% เส้นใย 7.82 ก., 31% น้ำตาล 23 ก. โปรตีน 10 ก., 20%