เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่15
ปรับปรุงล่าสุด:
2024-10-29 19:42:56บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่16
กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด ส่วนประกอบ กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง วิธีทำ 1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด 3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์ 4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที 5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ 6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอร
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่17
“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี) ผงกระเทียม 1 ช้อนชา เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที 3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป 4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน 5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว 6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่18
สมูททีเจสูตรพื้นฐาน ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ ข้าวโอต 1/3 ถ้วย ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม 3. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 439.31 แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.39 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30% คอเลสเทอรอล 33 มก., 11% โซเดียม 114.18 มก., 5% โพแทสเซียม 553.73 มก., 16% คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25% เส้นใย 12.2 ก., 49% น้ำตาล 38.69 ก. โปรตีน 12 ก., 24%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่19
ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม ส่วนประกอบ มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย แยมส้ม 1/3 ถ้วย น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย น้ำตาล 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส 2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น 3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม 4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง 5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน 6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที 7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที 8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 55 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่20
สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง ส่วนประกอบ นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป ผักโขมสด 1 ถ้วย แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย วิธีทำ ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 325.59 แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.57 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 157.75 มก., 7% โพแทสเซียม 916 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15% เส้นใย 7.82 ก., 31% น้ำตาล 23 ก. โปรตีน 10 ก., 20%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่21
แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ ส่วนประกอบ ขนมปัง 2 แผ่น น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น ผักกาด 4 ใบ วิธีทำ 1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น 2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด 3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2 4. อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค : 1 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 535.27 แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 18.69 ก., 29% ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 186.34 มก., 8% โพแทสเซียม 913.45 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20% เส้นใย 8.12 ก., 32% น้ำตาล 3.73 ก. โปรตีน 39.86 ก., 80%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่22
ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ ส่วนประกอบ น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย กระเทียมป่น 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่23
วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/185 องศาเซลเซียส 2. ทาน้ำมันมะกอกในถาดอบขนมปัง พักไว้ 3. ละลายยีสต์ น้ำตาลและเกลือในน้ำโซดาในชามขนาดใหญ่ ปล่อยทิ้งไว้จนกระทั่งเกิดฟองอากาศบนผิว 4. เติมแป้งและน้ำมันมะกอก และตีจนกว่าจะเนียน 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และตีต่อไปจนกว่าจะเข้ากันดีหรือจนกว่าจะได้ก้อนส่วนผสมของแป้งนุ่มๆ 6. วางบนพื้นผิวที่ลงแป้งไว้ นวดจนกว่าจะเนียนและยืดหยุ่น หรือนานประมาณ 8 นาที 7. ปั้นส่วนผสมของแป้งให้เป็นรูปขนมปังแถว และวางในถาดขนมปังที่เตรียมไว้ 8. อบนาน 30 ถึง 35 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 9. นำออกจากเตาอบ และปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที 10. หั่น เสิร์ฟ และอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาประกอบอาหาร เวลาอยู่เฉยๆ : 10 นาที เวลาเตรียม : 1 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 485.56 แคลอรีจากไขมัน (35%) 171.85 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไ
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
