แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ ส่วนประกอบ ขนมปัง 2 แผ่น น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น ผักกาด 4 ใบ วิธีทำ 1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น 2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด 3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2 4. อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค : 1 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 535.27 แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 18.69 ก., 29% ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 186.34 มก., 8% โพแทสเซียม 913.45 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20% เส้นใย 8.12 ก., 32% น้ำตาล 3.73 ก. โปรตีน 39.86 ก., 80%
ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ ส่วนประกอบ น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย กระเทียมป่น 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา
วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/185 องศาเซลเซียส 2. ทาน้ำมันมะกอกในถาดอบขนมปัง พักไว้ 3. ละลายยีสต์ น้ำตาลและเกลือในน้ำโซดาในชามขนาดใหญ่ ปล่อยทิ้งไว้จนกระทั่งเกิดฟองอากาศบนผิว 4. เติมแป้งและน้ำมันมะกอก และตีจนกว่าจะเนียน 5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และตีต่อไปจนกว่าจะเข้ากันดีหรือจนกว่าจะได้ก้อนส่วนผสมของแป้งนุ่มๆ 6. วางบนพื้นผิวที่ลงแป้งไว้ นวดจนกว่าจะเนียนและยืดหยุ่น หรือนานประมาณ 8 นาที 7. ปั้นส่วนผสมของแป้งให้เป็นรูปขนมปังแถว และวางในถาดขนมปังที่เตรียมไว้ 8. อบนาน 30 ถึง 35 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 9. นำออกจากเตาอบ และปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที 10. หั่น เสิร์ฟ และอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 4 เวลาประกอบอาหาร เวลาอยู่เฉยๆ : 10 นาที เวลาเตรียม : 1 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 485.56 แคลอรีจากไขมัน (35%) 171.85 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไ
สล็อปพีโจแบบเจกับเต้าหู้ ส่วนประกอบ น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ และพริกไทยดำป่น น้ำ 1 ถ้วย วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน 4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาห
สมูททียักษ์เขียวเจ ส่วนประกอบ นมอามอนด์ (หรือกะทิ) 1 1/2 ถ้วย แครอตส่วนบนที่ติดก้านสีเขียว สับ 1 ถ้วย ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย แตงกวา 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น กล้วยหอมสดหรือแช่แข็ง 1 ผลใหญ่ อามอนด์ป่นหรือมะคาเดเมียป่น 3 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป น้ำผึ้งสกัด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครี่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่นจนกว่าจะเนียนและเข้ากันดี 3. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 252.71 แคลอรีจากไขมัน (46%) 117.03 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 12.74 ก., 20% ไขมันอิ่มตัว 0.74 ก., 4% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 262.17 มก., 11% โพแทสเซียม 588 มก., 17% คาร์โบไฮเดรตรวม 24.2 ก., 8% เส้นใย 4.15 ก., 17% น้ำตาล 14.57 ก. โปรต
“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย แป้งข้าวโอต (หรือบัควีต) 1 ถ้วย อบเชย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังเก่าหนึ่งวัน (หรือขนมปังมัลติเกรน) 6 แผ่น การเสิร์ฟ: เครื่องทาขนมปังแบบเจ ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เทนมถั่วเหลืองใส่ชามใบหนึ่ง 3. ผสมเกล็ดข้าวโอต อบเชยและน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง คนให้เข้ากัน 4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืองก่อนแล้วคลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโอต 5. ทอดเฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รองด้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่อซับน้ำมัน 7. เสิร์ฟกับเครื่องทาขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,
สมูททีแก้วมังกรกระปรี้กระเปร่า ส่วนประกอบ แก้วมังกร (สีแดง) หนักประมาณ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 3 ขีด] 1 ผล กล้วยหอมสุก 1 ผลใหญ่ กะทิ 1 ถ้วย มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย ถั่วเปลือกแข็งป่น 3 ช้อนโต๊ะ เบบีสปีนิชสด 1 ถ้วย ผงโปรตีนเจ (ถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป น้ำแข็งทุบ 1 แก้ว วิธีทำ 1. ผ่าครึ่งแก้วมังกร 2. ตักเนื้อออกมาโดยใช้ช้อน และใช้มีดคมๆ ช่วยแซะ 3. ใส่เนื้อแก้วมังกรในเครื่องปั่นพร้อมด้วยส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด 4. ปั่นจนกว่าจะเนียนที่สุด 5. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 841.54 แคลอรีจากไขมัน (83%) 742.54 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 87 ก., 134% ไขมันอิ่มตัว 69.33 ก., 347% คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1% โซเดียม 48.19 มก., 2% โพแทสเซียม 969.49 มก., 28% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.19 ก.
อาหารกลางวัน แกงแตงกวากับสาหร่ายเย็นแบบเอเชีย ส่วนประกอบ สาหร่ายที่แช่น้ำจนชุ่ม 1 ถ้วย ล้างสะเด็ดน้ำ *ดูหมายเหตุ แตงกวา 2 ผล หั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ เครื่องปรุงรส ซอสถั่วเหลือง 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งสด 1/4 ถ้วย กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา พริกแดงป่น 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา น้ำ 4 ถ้วย เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่สาหร่ายในน้ำให้ท่วมข้ามคืน 2. เมื่อนิ่มแล้วล้างสะเด็ดน้ำ และหั่นให้เป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว 3. ต้มน้ำในหม้อ ใส่เกลือเล็กน้อย 4. ลวกสาหร่ายที่สะเด็ดน้ำแล้ว นาน 20 ถึง 25 วินาที แล้วจุ่มในน้ำใส่น้ำแข็ง 5. ผสมแตงกวา สาหร่ายและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม คนให้เข้ากัน 6. แช่ตู้เย็นให้เย็นดี 7. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 8. เสิร์ฟในชามแช่เย็น หน่วยบริโภค : 6 เวลาเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วย