“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย แป้งข้าวโอต (หรือบัควีต) 1 ถ้วย อบเชย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังเก่าหนึ่งวัน (หรือขนมปังมัลติเกรน) 6 แผ่น การเสิร์ฟ: เครื่องทาขนมปังแบบเจ ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เทนมถั่วเหลืองใส่ชามใบหนึ่ง 3. ผสมเกล็ดข้าวโอต อบเชยและน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง คนให้เข้ากัน 4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืองก่อนแล้วคลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโอต 5. ทอดเฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รองด้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่อซับน้ำมัน 7. เสิร์ฟกับเครื่องทาขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,
สมูททีแก้วมังกรกระปรี้กระเปร่า ส่วนประกอบ แก้วมังกร (สีแดง) หนักประมาณ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 3 ขีด] 1 ผล กล้วยหอมสุก 1 ผลใหญ่ กะทิ 1 ถ้วย มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย ถั่วเปลือกแข็งป่น 3 ช้อนโต๊ะ เบบีสปีนิชสด 1 ถ้วย ผงโปรตีนเจ (ถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป น้ำแข็งทุบ 1 แก้ว วิธีทำ 1. ผ่าครึ่งแก้วมังกร 2. ตักเนื้อออกมาโดยใช้ช้อน และใช้มีดคมๆ ช่วยแซะ 3. ใส่เนื้อแก้วมังกรในเครื่องปั่นพร้อมด้วยส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด 4. ปั่นจนกว่าจะเนียนที่สุด 5. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 841.54 แคลอรีจากไขมัน (83%) 742.54 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 87 ก., 134% ไขมันอิ่มตัว 69.33 ก., 347% คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1% โซเดียม 48.19 มก., 2% โพแทสเซียม 969.49 มก., 28% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.19 ก.
อาหารกลางวัน แกงแตงกวากับสาหร่ายเย็นแบบเอเชีย ส่วนประกอบ สาหร่ายที่แช่น้ำจนชุ่ม 1 ถ้วย ล้างสะเด็ดน้ำ *ดูหมายเหตุ แตงกวา 2 ผล หั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ เครื่องปรุงรส ซอสถั่วเหลือง 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งสด 1/4 ถ้วย กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา พริกแดงป่น 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา น้ำ 4 ถ้วย เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่สาหร่ายในน้ำให้ท่วมข้ามคืน 2. เมื่อนิ่มแล้วล้างสะเด็ดน้ำ และหั่นให้เป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว 3. ต้มน้ำในหม้อ ใส่เกลือเล็กน้อย 4. ลวกสาหร่ายที่สะเด็ดน้ำแล้ว นาน 20 ถึง 25 วินาที แล้วจุ่มในน้ำใส่น้ำแข็ง 5. ผสมแตงกวา สาหร่ายและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม คนให้เข้ากัน 6. แช่ตู้เย็นให้เย็นดี 7. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 8. เสิร์ฟในชามแช่เย็น หน่วยบริโภค : 6 เวลาเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วย
มันเทศริ้วอบ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย โรสแมรีสดสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ มันเทศ 4 หัวใหญ่ มัสตาร์ดป่น 1/2 ช้อนชา เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำป่นใหม่ๆ เต้าหู้ขูดผ่านที่ขูด 1 ถ้วย (หรือไม่ต้องใส่ก็ได้) วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 220 องศาเซลเซียส] 2. ล้างและขัดมันเทศ บากมันเทศลงไปประมาณครึ่งทางให้เป็นริ้วบางๆ (แบบที่เรียกว่าฮัสเซิลแบ็ก) 3. ผสมน้ำมันมะกอก โรสแมรีและมัสตาร์ดป่นเข้าด้วยกัน นำไปทาเยอะๆ บนมันเทศ 4. วางมันเทศบนถาดอบที่ทาไขมันไว้แล้ว 5. อบนาน 60 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 6. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที 7. เสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ขูด (หรือไม่ต้องก็ได้) หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 1 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 285.21 แคลอรีจากไขมัน (92%) 263.44 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 30 ก., 46% ไขมันอ
“ปีกไก่” ดอกกะหล่ำอบ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย แป้งถั่วเหลือง 1 ถ้วย ผงกระเทียม 2 ช้อนชา ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ ซอสพริก (หรือซอสบัฟฟาโลเจ) 1 ถ้วย น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาห์เรนไฮต์/225 องศาเซลเซียส 2. ทาน้ำมันมะกอกในชามอบก้นตื้น พ้กไว้ 3. คนผสมนมถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลืองและผงกระเทียมเข้าด้วยกันในชามจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เคลือบดอกกะหล่ำด้วยส่วนผสมแป้งถั่วเหลืองแล้วใส่ในชามอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 18 ถึง 20 นาที 6. ระหว่างนั้นให้ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่ซอสพริกหรือซอสบัฟฟาโลเจพร้อมกับน้ำมันแอโวคาโด ทำให้ร้อน 7. เทซอสเผ็ดนั้นบนดอกกะหล่ำที่อบไว้ และอบต่ออีก 6 ถึง 8 นาที 8. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 360.35 แคลอรีจากไขมัน (
ข้าวโพดเป็นครีมอบกับเต้าหู้หั่นเป็นชิ้น ส่วนประกอบ น้ำมันข้าว 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดข้าวโพดหวาน (แช่แข็งหรือสด) 3 ถ้วย ต้นหอม 2 ต้น ซอยบางๆ น้ำสลัดชนิดข้นเจ 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยแต่งรสชาติ เต้าหู้ขาวอ่อน 8 ออนซ์ [ประมาณ 240 กรัม] หั่นเป็นชิ้น
วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์/200 องศาเซลเซียส 2. ทาน้ำมันข้าวในชามอบ 3. ผสมเมล็ดข้าวโพด ต้นหอม น้ำสลัดชนิดข้นเจ น้ำตาลทรายแดง เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชาม คนให้เข้ากันดี 4. เทส่วนผสมข้าวโพดลงไปในชามอบที่เตรียมไว้ 5. โรยเต้าหู้ที่หั่นเป็นชิ้นให้ทั่วๆ 6. อบนาน 14 ถึง 16 นาที 7. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็น 8. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 482 แคลอรีจากไขมัน (65%) 312.49 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 35.37 ก., 54% ไขมันอิ่มตัว 5.86 ก., 29% คอเลสเทอรอล 15.28 มก., 5% โซเดียม 425.49 มก., 18% โพแทสเซียม 338.68 มก., 10% คาร์โบไฮเดรตรวม 40.56 ก., 14% เส้นใย 2.4 ก., 10% น้ำตาล 10.48 ก. โปรตีน 7.16 ก., 14%
ทามารี-เต้าหู้อบกับสลัดกะหล่ำปลี ส่วนประกอบ เต้าหู้เนื้อแน่น 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] สะเด็ดน้ำ และหั่นให้เป็นแผ่นขนาด 1/2 นิ้ว ซอสทามารี 1/2 ถ้วย กะหล่ำปลี 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หั่นเป็นชิ้นๆ แครอต 2 หัว หั่นเป็นชิ้นๆ หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ เกลือทะเลและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าวหรือน้ำส้มหมักจากแอปเปิล 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ บด น้ำ 4 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 190 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันบางส่วนในถาดอบแล้วพักไว้ 3. คลุกเคล้าแผ่นเต้าหู้กับซอสทามารี 1/4 ถ้วย 4. จัดเรียงเต้าหู้บนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนาน 25 ถึง 30 นาที 5. นำอกกจากเตาอบ และพักไว้ให้เย็น 6. ผสมกะหล่ำปลี แครอตและหอมหัวใหญ่ในชามขนาดใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วพักไว้ 7. ผสมน้ำมันงา, ขิง, พริกแกงเผ็ด, ซอสทามารีที่เหลือ 1/4 ถ้วย, น้ำส้มสายชู, กระเทียมและน้ำในชามอีกใบหนึ่ง 8. ราดส่วนผสมกระเทียม-ขิงบนส่วนผสมกะห