All Chapters of ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: Chapter 21 - Chapter 30

ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ ส่วนประกอบ น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย กระเทียมป่น 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา

สล็อปพีโจแบบเจกับเต้าหู้ ส่วนประกอบ น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ และพริกไทยดำป่น น้ำ 1 ถ้วย วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม 3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน 4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาห

“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย แป้งข้าวโอต (หรือบัควีต) 1 ถ้วย อบเชย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังเก่าหนึ่งวัน (หรือขนมปังมัลติเกรน) 6 แผ่น การเสิร์ฟ: เครื่องทาขนมปังแบบเจ ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เทนมถั่วเหลืองใส่ชามใบหนึ่ง 3. ผสมเกล็ดข้าวโอต อบเชยและน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง คนให้เข้ากัน 4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืองก่อนแล้วคลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโอต 5. ทอดเฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง 6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รองด้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่อซับน้ำมัน 7. เสิร์ฟกับเครื่องทาขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,

อาหารกลางวัน   แกงแตงกวากับสาหร่ายเย็นแบบเอเชีย ส่วนประกอบ สาหร่ายที่แช่น้ำจนชุ่ม 1 ถ้วย ล้างสะเด็ดน้ำ *ดูหมายเหตุ แตงกวา 2 ผล หั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ เครื่องปรุงรส ซอสถั่วเหลือง 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งสด 1/4 ถ้วย กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา พริกแดงป่น 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนชา น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา น้ำ 4 ถ้วย เกลือทะเลแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่สาหร่ายในน้ำให้ท่วมข้ามคืน 2. เมื่อนิ่มแล้วล้างสะเด็ดน้ำ และหั่นให้เป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว 3. ต้มน้ำในหม้อ ใส่เกลือเล็กน้อย 4. ลวกสาหร่ายที่สะเด็ดน้ำแล้ว นาน 20 ถึง 25 วินาที แล้วจุ่มในน้ำใส่น้ำแข็ง 5. ผสมแตงกวา สาหร่ายและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม คนให้เข้ากัน 6. แช่ตู้เย็นให้เย็นดี 7. ชิม และปรับเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ 8. เสิร์ฟในชามแช่เย็น หน่วยบริโภค : 6 เวลาเตรียม : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วย

“ปีกไก่” ดอกกะหล่ำอบ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย แป้งถั่วเหลือง 1 ถ้วย ผงกระเทียม 2 ช้อนชา ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ ซอสพริก (หรือซอสบัฟฟาโลเจ) 1 ถ้วย น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาห์เรนไฮต์/225 องศาเซลเซียส 2. ทาน้ำมันมะกอกในชามอบก้นตื้น พ้กไว้ 3. คนผสมนมถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลืองและผงกระเทียมเข้าด้วยกันในชามจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เคลือบดอกกะหล่ำด้วยส่วนผสมแป้งถั่วเหลืองแล้วใส่ในชามอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 18 ถึง 20 นาที 6. ระหว่างนั้นให้ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่ซอสพริกหรือซอสบัฟฟาโลเจพร้อมกับน้ำมันแอโวคาโด ทำให้ร้อน 7. เทซอสเผ็ดนั้นบนดอกกะหล่ำที่อบไว้ และอบต่ออีก 6 ถึง 8 นาที 8. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 360.35 แคลอรีจากไขมัน (