วิธีทำ 1. ตัดก้านผักกาดกวางตุ้งแข็งๆ ออก และล้างโดยให้น้ำเย็นไหลผ่าน ใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 2. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 3. ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมกับเกลือหยิบมือหนึ่งจนกว่าจะนุ่ม หรือนาน 3 ถึง 4 นาที 4. เติมผักกาดกวางตุ้ง และคนเล็กน้อย 5. ปิดฝา และให้ความร้อนนานประมาณ 3 ถึง 4 นาที 6. เติมน้ำมะนาวสด พริกบด พริกขี้หนู และผงกระเทียม 7. เทน้ำลงไป และตุ๋นอีก 4 ถึง 5 นาที 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 183.95 แคลอรีจากไขมัน (88%) 161 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 18.22 ก., 28% ไขมันอิ่มตัว 2.6 ก., 13% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 342.5 มก., 14% โพแทสเซียม 92.71 มก., 3% คาร์โบไฮเดรตรวม 5 ก., 2% เส้นใย 0.77 ก., 3% น้ำตาล 1.6 ก. โปรตีน 2 ก
พาสต้าเกลียวกับผัก ส่วนประกอบ พาสต้าเกลียวชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ซูกินีหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 2 ถ้วย หอมแขก 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล ฝานเป็นชิ้นๆ น้ำซุปผัก 1 ถ้วย มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ หั่นเป็นแว่นบางๆ โหระพาสดสับละเอียด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (บีบสดๆ) 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ต้มพาสต้าเกลียวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ล้าง และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ พักไว้ 3. ตั้งกระทะเหล็กบางขนาดใหญ่หรือกระทะทอดก้นลึกใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 4. เติมซูกินี หอม และพริกฝรั่งสีแดง ผัดนานประมาณ 6 ถึง 7 นาที 5. เติมกระเทียมที่หั่นแว่นไว้ เกลือหยิบมือหนึ่ง และคนนาน 2 นาที 6. เติมมะเขือเทศราชินีและน้ำซุปผัก ให้ความร้อนต่ออีก 3 ถึง 4 นาที 7. เติมพาสต้าเกลียวและโหระพาสด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟพร้อมน้ำมะนาวฝรั่ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที
ริซอตโต้เห็ดกับถั่วลูกไก่ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ข้าวบาสมาตี 1 1/2 ถ้วย เห็ดสดหั่นเป็นแว่น 2 ถ้วย น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ถั่วลูกไก่กระป๋อง 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] เทน้ำทิ้งแล้วล้างน้ำ ขมิ้นป่น 1/4 ช้อนชา เกลือและพริกไทยแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดก้นลึกใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดหอมหัวใหญ่และข้าวนาน 2-3 นาที คนบ่อยๆ 3. เทน้ำซุป น้ำ เห็ดที่หั่นเป็นแว่นไว้ ขมิ้นและถั่วลูกไก่ที่ต้มเดือดแล้วลงไป คนให้เข้ากันดี 4. ต้มให้เดือด ลดไฟเหลือปานกลาง ปิดฝา และให้ความร้อนอีก 18 นาที คนเป็นครั้งคราว 5. ยกลง และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 5 นาที 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ คนให้เข้ากัน 7. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 630.4 แคลอรีจากไขมัน (41
สลัดพาสต้ากับเต้าหู้และหัวอาร์ทิโชกหมัก ส่วนประกอบ พาสต้ารูปร่างขนาดกลางที่ยังไม่สุก 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หัวอาร์ทิโชกหมัก 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้งแล้วสับ เต้าหู้เนื้อแน่นหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1 ถ้วย เห็ดสด 1 ถ้วย หั่นเป็นแว่น หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/2 ถ้วย โหระพาสดสับ 1/3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นใหม่ๆ เพื่อแต่งรสชาติ น้ำสลัดเจ 2/3 ถ้วย วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ผสมหัวอาร์ทิโชก เต้าหู้ เห็ด หอมหัวใหญ่ โหระพา เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามสลัดขนาดใหญ่ 3. ล้างพาสต้าด้วยน้ำเย็นและสะเด็ดน้ำให้แห้ง 4. เติมพาสต้าและน้ำสลัดเจในชามสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 587.57 แคล
แกงใส่กะทิ ส่วนประกอบ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ ซอสมะพร้าวหรือซอสถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย เครื่องแกงชนิดผง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย ขิงขูด 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ เกลือแต่งรสชาติ เห็ดกระป๋อง 1 ถ้วย กะทิกระป๋อง 3 ถ้วย สะระแหน่สดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อตกแต่ง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบ (ยกเว้นกะทิและสะระแหน่) เข้าด้วยกันในเครื่องปั่น 2. ปั่นด้วยความเร็วสูงจนกว่าจะเนียน 3. เทกะทิลงไป และปั่นอีกครั้งจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทใส่ชาม โรยหน้าด้วยสะระแหน่สด และเสิร์ฟ 5. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 649.42 แคลอรีจากไขมัน (85%) 550.12 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 64.2 ก., 99% ไขมันอิ่มตัว 36 ก., 180% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 1,361 มก., 48% โพแทสเซียม 934.65 มก., 27%
แกงเนวีบีนตุ๋น ส่วนประกอบ เนวีบีนแห้ง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำแล้วล้าง น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/4 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น ซอสมะเขือเทศ (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ผงกะหรี่ 1/2 ช้อนชา น้ำ 6 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่ถั่วข้ามคืน 2. ล้างถั่ว และใส่ในหม้อตุ๋นขนาด 6 ควอร์ต [ประมาณ 5.7 ลิตร] 3. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดฝา และตั้งไฟต่ำนาน 8 ชั่วโมง 5. ปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 8 พร้อมในเวลา : 8 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 191.2 แคลอรีจากไขมัน (4%) 7.6 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.91 ก., 1% ไขมันอิ่มตัว 0.11 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 146.6
หัวอาร์ทิโชกเปรี้ยวกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย หัวอาร์ทิโชกกระป๋อง 10 หัว สับ แครอต 2 หัว หั่นให้เป็นแว่นบางๆ ข้าวเมล็ดยาว 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ เทียนตาตั๊กแตนสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 2 ช้อนโต๊ะ (หรือไม่ต้องใส่ก็ได้) เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เติมอาร์ทิโชก และผัดนาน 5 นาที 3. เติมแครอต และโรยเกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง 4. ผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 5. เติมข้าว และคนเป็นเวลา 1 นาที 6. เทน้ำลงไป และเติมเทียนตาตั๊กแตนและผักชีฝรั่ง คน 7. ต้มให้เดือดแล้วลดไฟลงเพื่อตุ๋น 8. ปิดฝา และตุ๋นนาน 25 นาที 9. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 10. ใส่น้ำส้มหมักจากแอปเปิล และคนให้เข้ากัน 11. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 6 พร้อมในเวลา : 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อ
สตูว์ผักกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย ผักกาดหอมสับ 2 ถ้วย ใบแดนดะไลออนสับ 2 ถ้วย ข้าวเมล็ดสั้น 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย โหระพาสดสับละเอียด 1 ช้อนชา เทียนตาตั๊กแตนสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือบริโภคและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดผักกาดและใบแดนดะไลออนนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. เติมข้าว ให้ความร้อนนาน 1 นาที เทน้ำซุปลงไปแล้วคน 4. เติมโหระพา เทียนตาตั๊กแตน เกลือและพริกไทยป่นลงไป 5. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ ปิดฝา และให้ความร้อนนานประมาณ 40 นาที หรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมหมดแล้ว 6. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส แล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 470.95 แคลอรีจากไขมัน (42%) 199.52 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 22.66 ก., 35% ไขมันอิ่มตัว 3.2 ก., 16% คอเลสเทอรอล 1