เข้าสู่ระบบแชร์
บทที่35
ปรับปรุงล่าสุด:
2022-12-21 17:34:58บทที่เกี่ยวข้อง
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่36
วิธีทำ 1. ตัดก้านผักกาดกวางตุ้งแข็งๆ ออก และล้างโดยให้น้ำเย็นไหลผ่าน ใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ 2. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 3. ผัดหอมหัวใหญ่และกระเทียมพร้อมกับเกลือหยิบมือหนึ่งจนกว่าจะนุ่ม หรือนาน 3 ถึง 4 นาที 4. เติมผักกาดกวางตุ้ง และคนเล็กน้อย 5. ปิดฝา และให้ความร้อนนานประมาณ 3 ถึง 4 นาที 6. เติมน้ำมะนาวสด พริกบด พริกขี้หนู และผงกระเทียม 7. เทน้ำลงไป และตุ๋นอีก 4 ถึง 5 นาที 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 183.95 แคลอรีจากไขมัน (88%) 161 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 18.22 ก., 28% ไขมันอิ่มตัว 2.6 ก., 13% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 342.5 มก., 14% โพแทสเซียม 92.71 มก., 3% คาร์โบไฮเดรตรวม 5 ก., 2% เส้นใย 0.77 ก., 3% น้ำตาล 1.6 ก. โปรตีน 2 ก
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่37
พาสต้าเกลียวกับผัก ส่วนประกอบ พาสต้าเกลียวชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ซูกินีหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 2 ถ้วย หอมแขก 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล ฝานเป็นชิ้นๆ น้ำซุปผัก 1 ถ้วย มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ หั่นเป็นแว่นบางๆ โหระพาสดสับละเอียด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (บีบสดๆ) 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ต้มพาสต้าเกลียวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ล้าง และใส่กระชอนสะเด็ดน้ำ พักไว้ 3. ตั้งกระทะเหล็กบางขนาดใหญ่หรือกระทะทอดก้นลึกใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง 4. เติมซูกินี หอม และพริกฝรั่งสีแดง ผัดนานประมาณ 6 ถึง 7 นาที 5. เติมกระเทียมที่หั่นแว่นไว้ เกลือหยิบมือหนึ่ง และคนนาน 2 นาที 6. เติมมะเขือเทศราชินีและน้ำซุปผัก ให้ความร้อนต่ออีก 3 ถึง 4 นาที 7. เติมพาสต้าเกลียวและโหระพาสด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 8. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟพร้อมน้ำมะนาวฝรั่ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่38
ริซอตโต้เห็ดกับถั่วลูกไก่ ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ข้าวบาสมาตี 1 1/2 ถ้วย เห็ดสดหั่นเป็นแว่น 2 ถ้วย น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ถั่วลูกไก่กระป๋อง 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] เทน้ำทิ้งแล้วล้างน้ำ ขมิ้นป่น 1/4 ช้อนชา เกลือและพริกไทยแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดก้นลึกใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดหอมหัวใหญ่และข้าวนาน 2-3 นาที คนบ่อยๆ 3. เทน้ำซุป น้ำ เห็ดที่หั่นเป็นแว่นไว้ ขมิ้นและถั่วลูกไก่ที่ต้มเดือดแล้วลงไป คนให้เข้ากันดี 4. ต้มให้เดือด ลดไฟเหลือปานกลาง ปิดฝา และให้ความร้อนอีก 18 นาที คนเป็นครั้งคราว 5. ยกลง และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 5 นาที 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ คนให้เข้ากัน 7. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 630.4 แคลอรีจากไขมัน (41
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่39
สลัดพาสต้ากับเต้าหู้และหัวอาร์ทิโชกหมัก ส่วนประกอบ พาสต้ารูปร่างขนาดกลางที่ยังไม่สุก 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หัวอาร์ทิโชกหมัก 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) เทน้ำทิ้งแล้วสับ เต้าหู้เนื้อแน่นหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1 ถ้วย เห็ดสด 1 ถ้วย หั่นเป็นแว่น หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/2 ถ้วย โหระพาสดสับ 1/3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นใหม่ๆ เพื่อแต่งรสชาติ น้ำสลัดเจ 2/3 ถ้วย วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. ผสมหัวอาร์ทิโชก เต้าหู้ เห็ด หอมหัวใหญ่ โหระพา เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามสลัดขนาดใหญ่ 3. ล้างพาสต้าด้วยน้ำเย็นและสะเด็ดน้ำให้แห้ง 4. เติมพาสต้าและน้ำสลัดเจในชามสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 587.57 แคล
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่40
แกงใส่กะทิ ส่วนประกอบ น้ำมันงา 4 ช้อนโต๊ะ ซอสมะพร้าวหรือซอสถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย เครื่องแกงชนิดผง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย ขิงขูด 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ เกลือแต่งรสชาติ เห็ดกระป๋อง 1 ถ้วย กะทิกระป๋อง 3 ถ้วย สะระแหน่สดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อตกแต่ง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบ (ยกเว้นกะทิและสะระแหน่) เข้าด้วยกันในเครื่องปั่น 2. ปั่นด้วยความเร็วสูงจนกว่าจะเนียน 3. เทกะทิลงไป และปั่นอีกครั้งจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทใส่ชาม โรยหน้าด้วยสะระแหน่สด และเสิร์ฟ 5. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 649.42 แคลอรีจากไขมัน (85%) 550.12 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 64.2 ก., 99% ไขมันอิ่มตัว 36 ก., 180% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 1,361 มก., 48% โพแทสเซียม 934.65 มก., 27%
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่41
แกงเนวีบีนตุ๋น ส่วนประกอบ เนวีบีนแห้ง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำแล้วล้าง น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ 1/4 ถ้วย กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น ซอสมะเขือเทศ (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ผงกะหรี่ 1/2 ช้อนชา น้ำ 6 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่ถั่วข้ามคืน 2. ล้างถั่ว และใส่ในหม้อตุ๋นขนาด 6 ควอร์ต [ประมาณ 5.7 ลิตร] 3. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 4. ปิดฝา และตั้งไฟต่ำนาน 8 ชั่วโมง 5. ปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 8 พร้อมในเวลา : 8 ชั่วโมง ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 191.2 แคลอรีจากไขมัน (4%) 7.6 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.91 ก., 1% ไขมันอิ่มตัว 0.11 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 146.6
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่42
หัวอาร์ทิโชกเปรี้ยวกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย หัวอาร์ทิโชกกระป๋อง 10 หัว สับ แครอต 2 หัว หั่นให้เป็นแว่นบางๆ ข้าวเมล็ดยาว 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ เทียนตาตั๊กแตนสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 2 ช้อนโต๊ะ (หรือไม่ต้องใส่ก็ได้) เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เติมอาร์ทิโชก และผัดนาน 5 นาที 3. เติมแครอต และโรยเกลือและพริกไทยหยิบมือหนึ่ง 4. ผัดนาน 2 ถึง 3 นาที 5. เติมข้าว และคนเป็นเวลา 1 นาที 6. เทน้ำลงไป และเติมเทียนตาตั๊กแตนและผักชีฝรั่ง คน 7. ต้มให้เดือดแล้วลดไฟลงเพื่อตุ๋น 8. ปิดฝา และตุ๋นนาน 25 นาที 9. ชิม และปรับเครื่องปรุงรส 10. ใส่น้ำส้มหมักจากแอปเปิล และคนให้เข้ากัน 11. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 6 พร้อมในเวลา : 40 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อ
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่43
สตูว์ผักกับข้าว ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1/3 ถ้วย ผักกาดหอมสับ 2 ถ้วย ใบแดนดะไลออนสับ 2 ถ้วย ข้าวเมล็ดสั้น 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 3 ถ้วย โหระพาสดสับละเอียด 1 ช้อนชา เทียนตาตั๊กแตนสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือบริโภคและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดผักกาดและใบแดนดะไลออนนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. เติมข้าว ให้ความร้อนนาน 1 นาที เทน้ำซุปลงไปแล้วคน 4. เติมโหระพา เทียนตาตั๊กแตน เกลือและพริกไทยป่นลงไป 5. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ ปิดฝา และให้ความร้อนนานประมาณ 40 นาที หรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมหมดแล้ว 6. ชิม ปรับเครื่องปรุงรส แล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 470.95 แคลอรีจากไขมัน (42%) 199.52 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 22.66 ก., 35% ไขมันอิ่มตัว 3.2 ก., 16% คอเลสเทอรอล 1
ปรับปรุงล่าสุด : 2022-12-21
บทล่าสุด
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่116
แพนเค้กฟักทองฤดูหนาว ส่วนประกอบ แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 ช้อนโต๊ะ ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องเทศพัมป์คินพาย 1 1/4 ช้อนชา เกลือสัก 1-2 หยิบมือ นมอามอนด์ 1 3/4 ถ้วย ฟักทองล้วน (กระป๋อง) 1/2 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อนบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ การเสิร์ฟ น้ำผึ้ง ถั่วเปลือกแข็งสับ (หรือไม่ต้องก็ได้) วิธีทำ 1. ผสมแป้ง น้ำตาลทรายแดง ผงฟู เครื่องเทศพัมป์คินพายและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 2. คนผสมนมอามอนด์ ฟักทอง เต้าหู้ขาวอ่อนและน้ำมันงาในชามอีกใบหนึ่ง 3. เติมส่วนผสมนมอามอนด์ลงในส่วนผสมแป้ง คนจนกว่าจะพอชุ่มชื้นขึ้นทั่วๆ 4. ตั้งกระทะแบนหรือกระทะสำหรับทอด ใช้ความร้อนปานกลาง ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย 5. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้ง 1/4 ถ้วย ลงไปบนกระทะร้อน ให้ความร้อนจนกว่าฟองอากาศจะเริ่มแตก 6. พลิก และให้ความร้อนต่ออีก 1 ถึง 2 นาที ทำซ้ำกับส่วนผสมที่ทำจากแป้งที่เหลือ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมน้ำผึ้งและถั่วสับ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่115
ไอศกรีมโปรตีน-ช็อกโกแลตเจ ส่วนประกอบ กะทิกระป๋องไม่เติมหวาน 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 450 กรัม]) แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ผงคาเคาไม่เติมหวาน 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา ผงโปรตีน (ถั่วเมล็ดกลมหรือถั่วเหลือง) 2 สกูป สำหรับเสิร์ฟ/แต่งหน้า - วอลนัตสับและลูกเกดสีทอง วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียนเป็นครีม 2. ถ่ายส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น (ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง) 3. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 5 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 358.78 แคลอรีจากไขมัน (72%) 259.5 % ของค่าแนะนำในแต่
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่114
ทรัฟเฟิลเฮเซิลนัต-กาแฟเจ ส่วนประกอบ ฐาน: เฮเซิลนัต 1 1/2 ถ้วย (แช่น้ำ) น้ำ 1/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือทะเลหยิบมือหนึ่ง เมล็ดวานิลลา 2 ช้อนชา สารสกัดกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/4 ถ้วย การเคลือบผิว: น้ำมันมะพร้าวที่นุ่มลงแล้ว 1/2 ถ้วย ผงคาเคา 1/2 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิล 1/4 ถ้วย เกลือหยิบมือหนึ่ง วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบฐานทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 2. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ชาม และใส่ในช่องหรือตู้แช่แข็งจนกว่าเนื้อจะแน่น 3. ปั้นของผสมให้เป็นลูกๆ (ประมาณ 12 ลูก) 4. วางบนกระดาษฟอยล์ และใส่กลับในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งขึ้น 5. การทำชั้นเคลือบผิว: ตีส่วนประกอบการเคลือบผิวทั้งหมดเข้าด้วยกันจนกว่าจะเนียน 6. จุ่มลูกบอลลงไปในส่วนผสมเคลือบผิว และวางบนกระดาษฟอยล์ 7. ใส่กลับเข้าในช่องหรือตู้แช่แข็งให้แข็งตัวสนิท หน่วยบริโภค: 12 พร้อมในเวลา: 25 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่113
ไอศกรีมบลูแบร์รีเจ ส่วนประกอบ บลูแบร์รีสด (หรือบลูแบร์รีแช่แข็ง) 4 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 1/2 ถ้วย น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ หัวกะทิที่นุ่มลงแล้ว 2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่บลูแบร์รี น้ำตาลและน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ 2. ต้มด้วยความร้อนปานกลางโดยคนบ่อยๆ จนเดือด 3. ลดไฟเหลือระดับต่ำ และคนนานประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าบลูแบร์รีจะนุ่มลง 4. กรองของผสม และทิ้งเมล็ดและเปลือกไป 5. เติมหัวกะทิ และใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะนุ่มเป็นครีม 6. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลา 4 ถึง 5 ชั่วโมง 7. ถ่ายส่วนผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อไม่ให้ไอศกรีมเป็นผลึก 8. ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 9. นำออกจากช่องแช่แข็งก่อนเสิร์ฟ 15 นาที หน่วยบริโภค: 8 เวลาในการเตรียม: 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 242.9
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่112
แยมพีชอรุณรุ่ง ส่วนประกอบ พีชสดหั่นเป็นลูกเต๋า 4 ถ้วย น้ำพีช 1/2 ถ้วย เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งสกัด 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. เทของผสมใส่ในชามแก้วที่ใช้กับไมโครเวฟได้ 3. ไมโครเวฟโดยเปิดฝาและใช้ความร้อนสูงเป็นเวลา 15 ถึง 17 นาที คนทุก 5 นาที 4. ปล่อยให้เย็น 5. เสิร์ฟพร้อมขนมปังที่มีเปลือกนอกกรอบ ไอศกรีม ผลไม้ ฯลฯ 6. เก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 130.22 แคลอรีจากไขมัน (3%) 3.69 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 0.5 ก., <1% ไขมันอิ่มตัว 0,04 ก., <1% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 2 มก., <1% โพแทสเซียม 378.3 มก., 11% คาร์โบไฮเดรตรวม 33.5 ก., 11% เส้นใย 3.16 ก., 13% น้ำตาล 30.5 ก. โปรตีน 2 ก., 4%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่111
ไอศกรีมสตรอว์แบร์รีกับกล้วย ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผลใหญ่ สตรอว์แบร์รีสับ 3 ถ้วย กะทิ 2 1/2 ถ้วย น้ำตาลทราย 1 ถ้วย สารสกัดสตรอว์แบร์รี 2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะนุ่ม 2. ใส่ของผสมในภาชนะที่ใช้กับช่องหรือตู้แช่แข็งได้ และแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. ถ่ายของผสมที่แข็งแล้วใส่ชาม และใช้เครื่องผสมตีจนกว่าจะเนียนเพื่อให้เกล็ดน้ำแข็งแหลก ทำเช่นนี้ซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง 4. ทิ้งไอศกรีมไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน 15 นาที ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 8 พร้อมในเวลา : 4 ชั่วโมง 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 220 แคลอรีจากไขมัน (31%) 67.4 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 8.7 ก., 12% ไขมันอิ่มตัว 6.6 ก., 35% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 5.71 มก., <1% โพแทสเซียม 281.7 มก., 8% คาร์โบไฮเดรตรวม 38.34 ก., 13%
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่110
ของหวานจากสตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและเต้าหู้ขาวอ่อน ส่วนประกอบ สตรอว์แบร์รีผ่าครึ่ง 1 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดควินหวาสุก 1/2 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อนบด 1 ถ้วย น้ำของมะนาวฝรั่งครึ่งผล สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่สตรอว์แบร์รีและน้ำตาลในชาม ปิดฝา และพักไว้เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2. ในระหว่างนั้นให้ต้มเมล็ดควินหวาในน้ำ 1 ถ้วย นานประมาณ 15 ถึง 20 นาที หรือจนกว่าจะดูดซึมน้ำเข้าไป 3. ยกลง เปิดฝา และใช้ส้อมบด 4. ใส่สตรอว์แบร์รี เมล็ดควินหวาและส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนกว่าจะเข้ากันดีโดยไม่เป็นก้อน 5. ชิม และปรับน้ำตาลให้ได้รสชาติที่ต้องการ 6. แช่ส่วนผสมที่ได้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 3 เวลาในการเตรียม: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 233.17 แคลอรีจากไขมัน (14%) 33.2 % ของค่าแนะนำในแต่ละวั
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่109
เค้กแป้งหมี่กับน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรือสเปรย์ประกอบอาหารที่ทำให้ไม่ติดภาชนะ สำหรับขนมเค้ก: แป้งหมี่ (semolina) ละเอียด 1 1/2 ถ้วย แป้งหมี่หยาบ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาล 1 1/2 ถ้วย กะทิ (กระป๋อง) 2 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา สำหรับน้ำเชื่อม: น้ำ 1 1/2 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง (อัดแน่น) 2 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ทาน้ำมันหรือสเปรย์ประกอบอาหารในชามอบ พักไว้ 3. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับขนมเค้กเข้าด้วยกันในชามผสม ใช้เครื่องผสมไฟฟ้าตีจนกว่าจะเข้ากันดี 4. เทส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ถาดอบที่เตรียมไว้ 5. อบนาน 1 ชั่วโมง 15 นาที 6. นำขนมเค้กออกจากเตาอบ และใช้มีดอุ่นๆ หั่น 7. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำและน้ำตาล ต้มด้วยความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 นาที หรือจนกว่าน้ำตาลจะละลายหมด (สำหรับน้ำเชื่อมแบบข้น) 8. ราดน้ำเชื่อมร้อนๆ ให้ทั่วขนมเค้ก 9. ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง และเสิร์ฟ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ บทที่108
“ชีสเค้ก” มะนาวฝรั่งไม่ง้อเตาอบ ส่วนประกอบ สำหรับครัสต์ อามอนด์ดิบป่น 2 ถ้วย เกล็ดมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา อินทผลัมบด 1/4 ถ้วย เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา สำหรับหน้า น้ำมันมะพร้าวละลาย 3/4 ถ้วย น้ำมะนาวฝรั่ง (คั้นสด) 1 ถ้วย นมอามอนด์ 1 ถ้วย ถั่วป่น (อามอนด์ ถั่วลิสง) 1 1/2 ถ้วย น้ำผึ้งสกัด 3/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับครัสต์ลงไปในเครื่องผสมอาหาร หรือเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่น/ผสมจนกว่าจะเนียนเข้ากันดี 3. เทส่วนผสมที่ได้ใส่ในถาดกลม และแช่ตู้เย็นนาน 2 ชั่วโมง 4. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดสำหรับหน้าเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น และปั่นประมาณ 30 ถึง 45 วินาที 5. เทส่วนผสมที่ได้ให้ทั่วบนครัสต์เค้ก 6. แช่ชีสเค้กในช่องหรือตู้แช่แข็งนาน 4 ชั่วโมง 7. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค: 10 พร้อมในเวลา : 6 ชั่วโมง 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอ
